그래서 당신은같은 신체 부위 분할잠시 동안, 그 날 중 단 하나는 다리입니다.그래,하지만 부숴 버려!
예 예…. 우리는 당신을 믿지만 다리가 몸의 큰 부분을 차지하기 때문에이 접근 방식은 그다지 의미가 없습니다.
힘든 하루를 보내는 것을 두려워하는 대신에, 당신은다리 운동더 자주 심오한 결과를 얻을 수 있습니다.
그냥 봐 올림픽 리프터 . 그들은 운동 할 때마다 다리를 훈련하고엄청난 허벅지 질량.
오버 트레이닝이 걱정 되십니까? 전설적인 힘 코치로서 찰스 폴리 퀸 말한다, 그것은 더 낫다언더 트레인보다 오버 트레인.
궁극의 쿼드 및 햄스트링 운동
편안하게 쉬고이 사람이 만드는 허벅지 부기 루틴을 시도하십시오.
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더 자주 공격
역사적으로보디 빌더 유형다리를 과도하게 훈련시키는 것이 걱정되어 일주일에 한 번만 작업했습니다. 그러나 이것은 아마도 일주일 중 가장 힘든 운동을 반복하지 않기위한 변명 일뿐입니다.
당신이 알아야 할 것은 당신의 운동의 질이 노력할 때 최고의 변수가 될 것이라는 것입니다. 근육 성장을 증가 . 신경 생리 학자 채드 워터 버리 각 근육 그룹을 더 자주 치는 것이 가장 적합하다는 것을 보여주었습니다. 근육을 만들다 .
이 루틴을 위해 우리는 일주일에 5 일, 하체 3 일과 상체 2 일을 운동 할 것입니다. 전반적으로훈련량상체가 낮기 때문에 현재 근육을 유지하기에 충분할 것입니다. 실제로 운동 할 때마다 더 큰 근육을 사용하면 더 많은 성장 호르몬과 테스토스테론 , 당신의 신진 대사를 높게 유지하십시오.
그래서 기대 약간의 지방 감소 기본적으로 더보기 좋은 상체가 있습니다.
하체를 소진시키는 7 가지 다리 운동
이 필수적인 하체 동작으로 다리를 만드는 평원을 넘어서십시오.
기사 읽기다리 1 일차 :
근력 기반 — 중추 신경계에 가장 힘든 요일이기 때문에 주초가됩니다.
| 1 일차 : 다리 힘 | ||
|---|---|---|
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 스쿼트 클린 | 5 | 삼 |
| 바벨 스쿼트 | 삼 | 5, 3, 2 |
| 루마니아어 데 드리프트 | 삼 | 5 |
| 결정적 시기 | 삼 | 10-30 |
| 모든 세트 사이에 30-90 초 휴식을 취하십시오. | ||
| 2 일차 : 상체 | ||
|---|---|---|
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 바벨 벤치 프레스 | 4 | 8 |
| 풀업 | 4 | 8 |
| 바벨 컬 | 4 | 8 |
| 담그다 | 4 | 8 |
| 모든 세트 사이에 30-90 초 휴식을 취하십시오. | ||
2 일차 :
훈련의 틈새를 메우는 데 도움이되는 운동으로 구성되어 있습니다. 엉덩이 이동성, 탄도 운동 사용, 둔근 훈련 등이 모두 스쿼트와 레그 프레스에 뒷자리를 차지하는 경향이 있습니다.
| 3 일차 : 다리 지원 | ||
|---|---|---|
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 잔 스쿼트 | 삼 | 10 |
| 케틀벨 스윙 | 삼 | 50, 25, 15 |
| 단일 다리 벤치 힙 쓰러 스터 | 삼 | 면당 20 |
| 파머 스 워크 | 삼 | 40 미터 |
| 모든 세트 사이에 30-90 초 휴식을 취하십시오. | ||
| 4 일차 : 상체 | ||
|---|---|---|
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 덤벨 푸시 프레스 | 삼 | 12 |
| 단일 팔 행 | 삼 | 12 |
| 클로즈 그립 푸시 업 | 삼 | 실패로 |
| 친업 | 삼 | 실패로 |
| 모든 세트 사이에 30-90 초 휴식을 취하십시오. | ||
다리 3 일차 :
오늘 우리는 근육 성장을 위해 가능한 모든 근육 섬유를 칠 수 있도록 전통적인 비대 세션으로 마무리 할 것입니다.
| 5 일차 : 다리 성장 | ||
|---|---|---|
| 운동 | 세트 | 담당자 |
| 프론트 스쿼트 | 5 | 5 |
| 워킹 런지 | 삼 | 20 단계 |
| 다리 컬 | 삼 | 8-12 |
| 썰매 밀기 | 삼 | 60 초 |
| 모든 세트 사이에 30-90 초 휴식을 취하십시오. | ||
다음 6 주 동안 엄청난 근육 성장과 새로운 PR에 대비하고 다리 공간이 더 많은 바지에 투자하십시오.
CSCS의 Justin Grinnell의 추가 교육 정보를 보려면 다음으로 이동하십시오. www.justingrinnell.com , 또는 그의 체육관 웹 사이트를 방문하십시오. www.mystateoffitness.com , 그의 Facebook 페이지 , 또는 그를 확인하십시오 트위터 .
