초심자의 케틀벨 운동
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남성 피트니스
운동
100여 년 전에 케틀벨은 러시아 리프터들이 선택한 무기였습니다. 따라서 그들이 이제 막 미국에서 그럴만한 가치가 있다는 것이 놀랍습니다. 웨이트는 덤벨 훈련의 모든 이점을 제공하며, 매우 두꺼운 핸들이 그립에 도전한다는 추가 이점을 제공합니다. 무게가 핸들을 기준으로 흔들릴 수 있기 때문에 단순히 케틀벨을 다루기 만하면 코어가 더욱 힘들어집니다. 무엇보다도 케틀벨은 다재다능합니다. 주요 근육에 작용하고 체지방을 태우고 힘을 키우는 폭발적인 운동에 이상적입니다. 그들은 또한 가슴 프레스 및 플라이와 같은 고전적인 움직임에 새로운 차원을 추가합니다. 그리고 훌륭한 운동을하기 위해 벽 길이의 랙이 필요하지 않습니다. 한 쌍이면 충분합니다. 정기적으로 사용하면 항상 원했던 몸을 볼 수 있습니다.
작동하는 이유
케틀벨의 무게는 핸들 아래로 몇 인치 떨어져있어 제어하기가 더 어렵습니다. 그립에서 코어까지 모든 것이 덤벨을 사용하는 것보다 더 열심히 일해야하므로 표준 덤벨 동작에서도 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 이 추가 근육 활동은 신체가 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 전신을 목표로하는 운동과 결합하면 상당한 지방 감소에 대한 공식이 있습니다. 또한보십시오: 전신 케틀벨 운동
운동
표적 근육 : 가슴과 어깨, 코어, 그립, 다리 운동 수준 : 초보자 회수: 주 2 회 방법 : 연습을 회로로 수행하여 각 세트를 하나씩 완료하십시오. 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 케틀벨 훈련이 처음이라면 두 개의 서킷을 완료하십시오. 경험이 더 많으면 서킷을 3 ~ 5 회합니다. 각 운동에 대해 12-15 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오.
남성 피트니스
연습 1 : 케틀벨 스윙
세트 : 1; 담당자 : 12-15 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 구부리고 종을 다리 사이로 뒤로 휘 두르십시오. 잠시 멈춘 다음 폭발적으로 다시 눈높이까지 휘두 릅니다. 또한보십시오: 5 주, 전신 싱글 케틀벨 운동
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운동 2 : 케틀벨 스쿼트
세트 : 1; 담당자 : 12-15 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 케틀벨을 눈높이에 올려서 손잡이를 통해 볼 수 있도록 등을 똑바로 유지합니다. 최대한 낮게 바닥을 향해 쪼그리고 앉으십시오.
남성 피트니스
연습 3 : 케틀벨 선반 도달
세트 : 1; 담당자 : 12-15 발을 어깨 너비 바깥쪽에 놓고 오른쪽 바닥에 케틀벨을 댄다. 허리를 자연스러운 아치에 유지하고 발을 오른쪽으로 돌리고 아래로 구부린 다음 손잡이로 종을 들어 올리십시오. 피벗 할 때 들어 올리고 왼쪽으로 비틀어 벨이 가슴 높이에있을 때 멈 춥니 다. 페인트 통을 바닥에서 들어서 뒤쪽 선반에 놓는다 고 상상해보십시오. 이것이 바로 동작입니다. 무게를 바닥으로 되돌립니다. 또한보십시오: 상체 근육을 만드는 8 가지 케틀벨 운동
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연습 4 :“사람들에게 힘”
세트 : 1; 담당자 : 12-15 종을 오른손으로 잡고 팔을 머리 위로 뻗습니다. 팔을 내리면서 동시에 오른쪽 무릎을 들어 팔꿈치와 무릎이 거의 닿도록합니다. 무릎과 팔을 다시 펴십시오. 그 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환하고 반복하십시오.
남성 피트니스
연습 5 : 케틀벨 로우
세트 : 1; 담당자 : 12-15 운동 자세를 취하고 양손에 케틀벨을 들고 팔을 늘어 뜨립니다. 손바닥을 앞쪽으로 돌려서 (손바닥이 당신을 향하고 있음) 종을 옆으로 젓습니다. 또한보십시오: 찢어진 체격을위한 케틀벨 운동 5 가지
남성 피트니스
연습 6 : 케틀벨 컬
세트 : 1; 담당자 : 12-15 양손에 종을 들고 양팔을 옆구리에 세우십시오. 웨이트를 위로 말았다가 다시 아래로 내립니다.
남성 피트니스
연습 7 : 가슴 압박
세트 : 1; 담당자 : 12-15 양손에 케틀벨을 가슴 높이로 들고 벤치에 등을 대고 누워 있습니다. 가슴에 웨이트를 누른 다음 허리를 아래로 내립니다. 또한보십시오: 근육을 만드는 더 나은 가슴 운동
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연습 8 : Flye
세트 : 1; 담당자 : 언론에서했던 것처럼 종을 가슴에 대고 손바닥을 서로 마주 보도록 돌립니다. 몸이 T 자 모양이되도록 팔을 몸에서 멀리 내립니다. 포옹하는 동작으로 팔을 뒤로 올릴 때 가슴을 꽉 쥐십시오.
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연습 9 : 케틀벨 싯업
세트 : 1; 담당자 : 12-15 무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 벨을 가슴 높이 바로 아래의베이스에서 잡으십시오. 복근을 발사하여 앉고 앞쪽의 웨이트를 누르십시오 (그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오). 다시 몸을 낮추십시오. 머리와 목의 위치를 중립으로 유지하십시오. 또한보십시오: 28 일 ~ 6 팩 복근 운동 계획
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연습 10 : 러시안 트위스트
세트 : 1; 담당자 : 12-15 윗몸 일으키기에서했던 것처럼 공을 잡습니다. 단, 이번에는 몸통을 들어 올려 바닥에 45 도가되도록합니다. 팔을 앞쪽으로 펴고 한쪽으로 비틀십시오. 반대쪽으로 비틀어주세요.
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100여 년 전에 케틀벨은 러시아 리프터들이 선택한 무기였습니다. 따라서 그들이 이제 막 미국에서 그럴만한 가치가 있다는 것이 놀랍습니다. 웨이트는 덤벨 훈련의 모든 이점을 제공하며, 매우 두꺼운 핸들이 그립에 도전한다는 추가 이점을 제공합니다. 그리고 무게가 핸들과 관련하여 흔들릴 수 있기 때문에 단순히 케틀벨을 다루기 만하면 코어가 더욱 힘들어집니다.
무엇보다도 케틀벨은 다재다능합니다. 주요 근육에 작용하고 체지방을 태우고 힘을 키우는 폭발적인 운동에 이상적입니다. 그들은 또한 가슴 프레스 및 플라이와 같은 고전적인 움직임에 새로운 차원을 추가합니다. 그리고 훌륭한 운동을하기 위해 벽 길이의 랙이 필요하지 않습니다. 한 쌍이면 충분합니다. 정기적으로 사용하면 항상 원했던 몸을 볼 수 있습니다.
작동하는 이유
케틀벨의 무게는 핸들 아래로 몇 인치 떨어져있어 제어하기가 더 어렵습니다. 그립에서 코어까지 모든 것이 덤벨을 사용하는 것보다 더 열심히 일해야하므로 표준 덤벨 동작에서도 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 이 추가 근육 활동은 신체가 더 많은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 전신을 목표로하는 운동과 결합하면 상당한 지방 감소에 대한 공식이 있습니다.
또한보십시오: 전신 케틀벨 운동
운동
표적 근육 : 가슴과 어깨, 코어, 그립, 다리
운동 수준 : 초보자
회수: 주 2 회
방법 : 연습을 회로로 수행하여 각 세트를 하나씩 완료하십시오. 세트 사이에 필요에 따라 휴식을 취하십시오. 케틀벨 훈련이 처음이라면 두 개의 서킷을 완료하십시오. 경험이 더 많으면 서킷을 3 ~ 5 회합니다. 각 운동에 대해 12-15 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오.
연습 1 : 케틀벨 스윙
세트 : 1; 담당자 : 12-15
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 케틀벨을 잡습니다. 엉덩이를 뒤로 구부리고 종을 다리 사이로 뒤로 휘 두르십시오. 잠시 멈춘 다음 폭발적으로 다시 눈높이까지 휘두 릅니다.
또한보십시오: 5 주, 전신 싱글 케틀벨 운동
운동 2 : 케틀벨 스쿼트
세트 : 1; 담당자 : 12-15
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 등을 똑바로 유지하면서 손잡이를 통해 볼 수 있도록 케틀벨을 눈높이에 맞 춥니 다. 가능한 한 낮게 바닥을 향해 쪼그리고 앉으십시오.
연습 3 : 케틀벨 선반 도달
세트 : 1; 담당자 : 12-15
발을 어깨 너비 바깥쪽에 놓고 오른쪽 바닥에 케틀벨을 댄다. 허리를 자연스러운 아치에 유지하고 발을 오른쪽으로 돌리고 아래로 구부린 다음 손잡이로 종을 들어 올리십시오. 피벗 할 때 들어 올리고 왼쪽으로 비틀어 벨이 가슴 높이에있을 때 멈 춥니 다. 페인트 통을 바닥에서 들어서 뒤쪽 선반에 놓는다 고 상상해보십시오. 이것이 바로 동작입니다. 무게를 바닥으로 되돌립니다.
또한보십시오: 상체 근육을 만드는 8 가지 케틀벨 운동
연습 4 : '사람에게주는 힘'
세트 : 1; 담당자 : 12-15
오른손에 종을 잡고 팔을 머리 위로 뻗으십시오. 팔을 내리면서 동시에 오른쪽 무릎을 들어 팔꿈치와 무릎이 거의 닿도록합니다. 무릎과 팔을 다시 펴십시오. 그 쪽에서 모든 반복을 완료 한 다음 양쪽을 전환하고 반복하십시오.
연습 5 : 케틀벨 로우
세트 : 1; 담당자 : 12-15
운동 자세를 취하고 양손에 케틀벨을 들고 팔을 늘어 뜨립니다. 손바닥을 앞쪽으로 돌려서 앙와위 (손바닥이 당신을 향하고 있음)로 돌리면서 종을 옆으로 젓습니다.
또한보십시오: 찢어진 체격을위한 케틀벨 운동 5 가지
연습 6 : 케틀벨 컬
세트 : 1; 담당자 : 12-15
양손에 종을 들고 양팔을 옆구리에 세우십시오. 웨이트를 위로 말았다가 다시 아래로 내립니다.
연습 7 : 가슴 압박
세트 : 1; 담당자 : 12-15
가슴 높이에서 양손에 케틀벨을 들고 벤치에 등을 대고 눕습니다. 가슴에 웨이트를 누른 다음 허리를 아래로 내립니다.
또한보십시오: 근육을 만드는 더 나은 가슴 운동
연습 8 : Flye
세트 : 1; 담당자 : 12-15
언론에서했던 것처럼 종을 가슴에 대고 손바닥을 서로 마주 보도록 돌립니다. 몸이 T 자 모양이되도록 팔을 몸에서 멀리 내립니다. 포옹하는 동작으로 팔을 뒤로 올릴 때 가슴을 꽉 쥐십시오.
연습 9 : 케틀벨 싯업
세트 : 1; 담당자 : 12-15
무릎을 구부린 채 바닥에 등을 대고 눕습니다. 벨을 가슴 높이 바로 아래의베이스에서 잡으십시오. 복근을 발사하여 앉고 앞쪽의 웨이트를 누르십시오 (그러나 팔꿈치를 잠그지 마십시오). 다시 몸을 낮추십시오. 머리와 목의 위치를 중립으로 유지하십시오.
또한보십시오: 28 일 ~ 6 팩 복근 운동 계획
연습 10 : 러시안 트위스트
세트 : 1; 담당자 : 12-15
윗몸 일으키기에서했던 것처럼 공을 잡습니다. 이번에는 몸통을 들어 올려 바닥에서 45 도가되도록합니다. 팔을 앞쪽으로 펴고 한쪽으로 비틀십시오. 반대쪽으로 비틀어주세요.
