스쿼트 자세
일반적으로 보디 빌더는 좁은 어깨 너비 자세로 쪼그리고 앉는 반면, 파워 리프터는 바벨을 어깨에 낮춘 채 넓은 발 자세를 사용해야한다고 생각합니다. 많은 보디 빌더들은 대퇴사 두근이 와이드 스탠스 스쿼트보다 좁은 스탠스 스쿼트에서 더 많이 활성화된다고 믿습니다. 그러나 연구는 무엇을 말합니까? 연구자들은 다양한 유형의 자세로 잘 훈련 된 대상을 측정했습니다. 어깨 너비는 물론 어깨 너비의 75 % (보디 빌더 스쿼트)와 140 % (파워 리프터 스쿼트)입니다. 연구원들은 1RM의 65 %와 75 %라는 두 가지 훈련 부하를 조사했습니다. 충격적인 준비가 되셨나요? 다리의 근육 활성화는 자세의 너비가 아니라 사용 된 무게의 양에 따라 변경되었습니다. 내전근 (엉덩이 근육) 활성화는 넓은 자세로 증가하는 것으로 나타났습니다. 이것은 허벅지가 넓은 자세로 하강하는 동안 그리고 상승하는 동안 증가 된 외전과 측면 회전을 보여주기 때문입니다. 따라서 내전근이 활성화되어 허벅지를 몸의 중간 선으로 다시 끌어 당깁니다. 그러나 대퇴사 두근의 활성화는 자세 위치가 아니라 무게의 양에 의해 결정되었습니다.
결과의 절반을 위해 하프 스쿼트!
남자가 바에 짐을 싣고 3 인치 정도 쪼그리고 앉는 것을 보는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다! 연구자들은 피험자가 '부분 또는 쿼터 스쿼트'와 풀 스쿼트를했을 때 쿼드의 근육 활성화를 조사했습니다. 부분 스쿼트를 사용하는 피험자들은 전체 범위의 동작을하는 그룹보다 더 많은 무게를 스쿼트 할 수있었습니다. 예상대로 83 %의 부분 스쿼트와 67 %의 병렬 스쿼트가 가장 큰 힘을 냈습니다. 부분 스쿼트가 풀 스쿼트에 비해 근육 활성화가 열등하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러니 문 앞에서 자존심을 확인하고 체중을 줄이고 다리에 최상의 결과를 얻으려면 스쿼트를 완전히하십시오.
프리 웨이트 스쿼트는 여전히 왕이다!
많은 보디 빌더들은 빈 스쿼트 랙을보고 고통을 감당할 수 없기 때문에 스미스 머신으로 가서 스쿼트를합니다. 연구원들은 다리의 근육 활성화를 조사하고 스미스 머신 스쿼트와 프리 웨이트 스쿼트를 비교했습니다. 스미스 머신 스쿼트 그룹은 프리 웨이트 스쿼트 그룹보다 31 ~ 51 파운드 더 스쿼트를 할 수있었습니다. 그러나 프리 웨이트 스쿼트 그룹은 스미스 머신 스쿼트에 비해 다리 근육의 근육 활성화를 43 % 더 많이 유도했습니다. 따라서 다리 훈련을 최대한 활용하려는 보디 빌더라면 스미스 머신 스쿼트보다 프리 웨이트 스쿼트를 선택하십시오.
로니가 옳았다!
8 회 Mr. Olympia 로니 콜먼 다리 루틴에 큰 변화가 없었습니다. 그는 일반적으로 스쿼트 만하고 때로는 운동을 변경했지만 프리 웨이트 스쿼트는 그의 주요 운동이었습니다. 많은 보디 빌더는 동일한 근육을 모집하는 것으로 믿어지기 때문에 다리 루틴을 바꾸고 다리 프레스를 사용합니다. 연구원들은 다리의 근육 활성화를 조사하고 다리 누르기 운동과 풀 바벨 스쿼트를 비교했습니다. 스쿼트는 기록 된 모든 근육에 대해 가장 큰 다리 활성화를 생성했습니다. 레그 프레스와 같은 운동이 쿼드를 활성화하는 데 효과적 일 수 있다고 일반적으로 생각되지만 스쿼트는 여전히 다리 운동의 왕입니다.
참조 : McCaw, S.T., 등,Med. Sci. 스포츠 운동.31 (3) : 428-436, 1999; Drinkwater EJ, et al,J 강도 Cond Res.,26 (4) : 890-6, 2012 년 4 월; Schwanbeck S, et al,J 강도 Cond Res.,23 (9) : 2588-91, 2009 년 12 월; James, M., wr L,의학 및 건강 과학 대학-노스 다코타 대학교,2010 년 5 월 1 일에 검색 됨.
