최고는 무엇입니까큰 리프트당신은 당신을 위해 할 수 있습니다상체? 당신의 직감 반응이 벤치 프레스 또는 군사 언론 , 당신은 밀기를 당기는 데 좀 더 집중해야합니다. 사실, 고전적인 바벨 로우는 순수한 힘과 근육 더미를 개발하는 측면에서 상체 운동에 돈을 벌어 줄 것입니다. 사실, 대부분의 평판이 좋은 트레이너는 아마도 상체 당기는 동작이 프로그램의 프레스보다 우선되어야한다고 말할 것입니다. 왜? 왜냐하면 체육관에서 남자의 언론에 만족하는 성격과 자세를 파괴하는 문자 메시지, 타이핑 및 운전 등으로 인해 어깨가 적어도 약간 앞으로 구부러져 어깨가 훨씬 더 앞으로 나아갈 가능성이 있기 때문입니다.
행이 현재 학습의 초점이 아닌 경우 행이 빠르게 도달 할 때입니다. 이 하나의 기본 동작은 더 크고, 더 넓고, 더 나쁜 등을 위해 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다. 여기 여섯 가지 방법이 있습니다.
Per Bernal
바벨 로우
차이 정의 : 이것은 당신의 고전적인 등 두껍게하는 움직임으로 모든 프리 웨이트 행의 기준점입니다. 무게는 무겁고, 손바닥은 뒤쪽을 향하고 (내순), 몸통은 45도 사이 어딘가에 있으며 (무게가 얼마나 무거운 지에 따라) 바닥과 평행을 이룹니다. 여러분이 생각하는 것은 그 막대를 힘으로 당기는 것입니다. , 몸을 안정되게 유지하면서 위장까지.
동작: 어깨 너비, 오버 핸드 그립 및 무릎을 약간 구부린 상태로 바벨을 들고 서십시오. 몸통이 바닥과 평행을 이루고 45도 사이가 될 때까지 허리를 구부립니다. 바를 바닥을 향해 똑바로 내려 놓고 팔을 뻗은 상태에서 시작합니다. 팔꿈치를 구부리고 등 근육을 수축시켜 바를 위로 당겨 몸통 전체를 동일한 위치에 유지합니다. 상단에서 수축을 꽉 쥐고 바를 천천히 팔을 뻗은 위치로 내립니다.
해야 할 때 : 등 운동의 첫 번째 운동으로, 또는 무거운 위도 풀다운 또는 풀업을 한 후 최소한 첫 번째 조정 동작으로.
Ian Spanier / M + F 매거진
리버스 그립 바벨 로우
차이 정의 : 리버스 그립 (수 파인) 바벨 로우는 경쟁 전성기에 역대 가장 두꺼운 등을 소유 한 Olympia Dorian Yates가 6 번이나 선호하는 버전이었습니다. 사실, 약간 더 직립 한 몸통 (약 30도 정도)으로 수행 할 때이 운동을 종종 Yates 열이라고합니다. Dorian은 리버스 그립을 좋아했습니다. 왜냐하면 그는 오버 핸드 그립보다 낮은 라트를 더 효과적으로 쳤고, 심지어 최고점에서 약간 더 많은 동작 범위를 제공했기 때문입니다. 수 파인 줄은 이두근도 약간 부를 수 있지만 강한 정신-근육 연결을 통해 또 다른 훌륭한 백 빌더입니다.
동작: 바에 언더 핸드 그립이있는 경우를 제외하고는 표준 바벨 로우와 동일한 위치에서 시작합니다 (여전히 어깨 너비). 허리를 45도에서 평행 한 자세로 구부리고 팔을 바닥을 향한 상태에서 시작하여 바를 위로 당깁니다. 다시, 리프트 전체에 걸쳐 동일한 몸통 각도를 유지하십시오. 상단의 수축을 꽉 쥐고 천천히 허리를 아래로 내립니다. 팔꿈치를 몸에 단단히 고정하십시오.
해야 할 때 : 등 운동에서 첫 번째 또는 두 번째 운동 (첫 번째 조정 동작)으로 표준 (발음 된 그립) 바벨 행을 대신합니다.
Per Bernal / M + F 매거진
덤벨 로우
차이 정의 : 여기의 동작은 바벨 로우와 동일하지만 당연히 덤벨을 사용하면 바벨이 복근에 부딪히지 않기 때문에 위쪽에서 약간 더 넓은 범위의 동작이 가능합니다. 덤벨을 사용하면 중립적 인 손 위치 (손바닥이 안쪽을 향함)를 사용하여 약간 다른 각도에서 등 근육을 치는 옵션이 있으며 리버스 그립도 사용할 수 있습니다. 다양성은 새로운 근육 성장을 촉진하므로 많을수록 좋습니다.
동작: 무릎을 약간 구부린 상태에서 덤벨을 들고 서십시오. 몸통이 바닥과 평행을 이루고 45도 사이가 될 때까지 허리를 구부린 다음 덤벨을 바닥을 향해 똑바로 내려 놓고 손바닥이 서로 마주보고 팔을 뻗은 상태에서 시작합니다. 같은 몸통 각도를 유지하면서 덤벨이 허리 높이에 도달 할 때까지 한꺼번에 위로 당깁니다. 등 근육이 완전히 수축되도록 견갑골을 함께 조인 다음 무게를 시작 위치로 낮추십시오.
해야 할 때 : 허리는 바벨 로우와 동일하게 세금이 부과되므로 등 운동에서 첫 번째 조정 운동으로 덤벨 버전을 사용하십시오.
Per Bernal
원암 덤벨 로우
차이 정의 : 여기서 핵심은 격리입니다. 덤벨은 최대 동작 범위를 제공 할뿐만 아니라 한 번에 한 팔로 당기면 불균형 문제가있는 경우 약한 쪽을 올리는 데 집중할 수 있습니다. 또한 벤치를지지 용으로 사용하고 있기 때문에 (무릎을 꿇고) 서있는 행처럼 몸통 위치를 염두에 둘 필요가 없습니다. 허리 부상 위험을 최소화하면서 무거운 무게를 당기는 데 집중할 수 있습니다.
동작: 굽은 무릎 하나와 같은 쪽 손을 벤치에 놓고 반대쪽 발은 바닥에 놓고 그 손은 덤벨을 잡습니다. 등을 바닥에 대고 허리를 굽히고 머리를 아래로 향하게하고 덤벨은 팔을 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게하여 바닥을 향해 똑바로 매달린 상태에서 시작합니다. 가슴이 바닥을 향하도록하고 덤벨을 허리까지 당깁니다. 등 근육을 수축하고 팔꿈치를 구부리면됩니다. 정상에 도달하면 견갑골을 함께 쥐고 덤벨을 시작 위치로 천천히 내립니다. 한 팔로 모든 반복을 완료 한 다음 팔을 바꿉니다.
해야 할 때 : 한 팔 행은 등 운동의 어느 곳에서나 떨어질 수 있습니다. 첫 번째 운동이 무거워 지거나 더 가볍고 반복 횟수가 높은 피니셔로서.
Per Bernal
엎드린 경사 벤치 로우
차이 정의 : 노를 젓는 동안 경사 벤치에 얼굴을 눕히면 격리가 극대화됩니다.이 시점에서 무릎이 구부러져도 다리의 위치에 대해 걱정할 필요가 없기 때문입니다. 높은 평평한 벤치도이 용량에서 잘 작동하지만 대부분의 체육관에는 이러한 특수 장비가 없습니다. (표준 평평한 벤치에 얼굴을 눕히면 팔을 완전히 확장 할 수있을만큼 바닥에 충분한 여유 공간을 제공하지 못합니다.)
동작: 덤벨 한 쌍을 들고 바닥에 발을 대고 경사 벤치에 얼굴을 눕히십시오. 팔을 바닥에 똑바로 매달고 손바닥은 서로 마주보고 팔꿈치는 완전히 뻗은 상태에서 시작합니다. 등 근육을 수축시키고 팔꿈치로 리드하여 덤벨을 똑바로 위로 당깁니다. 그들이 당신의 중앙부에 도달하면, 견갑골을 함께 짜서 세고, 천천히 무게를 시작 위치로 내립니다.
해야 할 때 : 이 운동을 마지막 다 관절 등 운동으로하십시오. 직선 팔 풀다운처럼 단일 관절 이동을 수행하면 두 번째에서 마지막으로 떨어집니다. 단일 관절 등 작업을하지 않는 경우에는 기울어 진 줄로 마무리하십시오.
M + F 매거진
T- 바 행
차이 정의 : 이것은 기본적으로 바벨 로우의 플레이트로드 머신 버전입니다 (스미스 머신 바벨 로우도 이것으로 간주됩니다). 운동은 똑같지 만 무게가 더 고정 된 운동 경로에 있기 때문에 많은 안정화 근육이 관련되지 않습니다. 어떤 사람들은 이것이 T- 바 열이 바벨 열보다 덜 '기능적'이라고 말할 수 있지만, 작은 것에 대한 의존도가 낮기 때문에 큰 목표 근육 (위도, 능형, 중간 함정)을 더 많이 과부하시킬 수 있습니다. 안정제.
동작 : 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 플랫폼에 서십시오. 앞으로 몸을 기울이고 어깨 너비의 오버 핸드 그립으로 바를 잡고 팔을 아래로 뻗고 몸통을 바닥에서 45도 정도 뻗은 상태에서 시작합니다.
등 근육을 수축하고 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바깥쪽으로 유지하고 허리를 아치형으로 유지하여 체중을 앞으로 당기십시오. 담당자의 맨 위에서 견갑골을 함께 조인 다음 천천히 무게를 시작 위치로 낮 춥니 다.
그것을 할 때 : T- 바 열은 등 운동 중 어느 곳에서나 잘 작동하여 자유 체중 이동에서 격리 운동으로 전환합니다.
Per Bernal / M + F 매거진
행 중심 등 운동
- 바벨 로우 | 세트 : 4-5 | 담당자 : 6-8
- 위도 풀다운 | 세트 : 4 | 담당자 : 10
- T- 바 행 | 세트 : 3 | 담당자 : 12
- 원암 덤벨 로우 | 세트 : 번 아웃 * | 담당자 : 측당 30
* 12-15 회 반복하기 위해 일반적으로하는 덤벨 웨이트를 선택하십시오. 오른쪽에서 실패 (또는 적어도 그에 가까운)로 이동 한 다음 왼쪽에서 반복하십시오. 앞뒤로 이동하면서 매번 실패를 기록하고 (12 ~ 15 회 미만으로 실패한 후에도) 각 측면에서 30 회 이상 반복 할 때까지 최소한의 휴식을 취합니다.
운동 교환
- 등 운동에서 표준 오버 핸드 바벨 로우 대신 리버스 그립 바벨 로우 또는 덤벨 로우를 수행합니다.
- 어떤 운동에서든 한 팔 덤벨 행 대신에 피니셔로서 경향이있는 덤벨 행의 서브. 이렇게 할 때 15-20 회씩 2-4 세트를 수행합니다.
- T- 바 열은 엎드린 경사 열로 마무리하기로 결정할 때 한 팔 덤벨 열로 대체 할 수 있습니다. 한 팔 덤벨 줄이 운동 초기에 나타날 때 표준 스트레이트 세트 (12-15 회 반복 3 세트)를 고수하십시오.
- 허리 운동을 할 때마다 세 번이 아니라 두 번의 조정 동작으로 내려가십시오. 이렇게 할 때 다른 풀다운 동작이나 풀업을 추가하고 등 운동의 첫 번째 운동으로 풀다운 또는 풀업을 수행하십시오.
