월요일 밤에 체육관에 들어가면 대부분의 사람들이 미친 듯이 일하는 것을 볼 수 있습니다.근육을 쌓다. 그래서 왜가슴보통 훈련 주간을 앞두고 있습니까? 음, 큰 근육은 힘과 운동 능력의 전형적인 지표이기 때문입니다. 그냥 봐터미네이터, Rocky 및슈퍼맨, 대부분의 남성이 탐내는 이유를 쉽게 알 수 있습니다.거대하고 두껍고 줄무늬가있는 가슴.
재미있는 점은, 모든 노력에도 불구하고가슴황금 시대 보디 빌더에서 찾을 수있는 아놀드 슈왈제네거 또는 프랭크 제인 . 그것은 ~ 때문에 완벽한 근육 만들기 벤치에 누워 무의식적으로 거대한 무게를 누르는 것만 큼 쉽지는 않습니다. 다음과 같은 실수를 조심스럽게 피하려면 신중하고 진보적이며 세심한 접근 방식이 필요합니다.
에드가 아르 티가
오류 1 : 몸통을 올바르게 설정하지 못함
이것이 제 생각에는 사람들이 원하는 종류의 가슴을 만들지 못하는 가장 흔한 이유입니다. 프레스 또는 플라이를 시작하기 전에 흉곽을 들어 올리고 허리를 약간 아치로 만들고 어깨를 아래로 뒤로 으쓱하는 것을 확인하십시오. 이 위치는 각 세트의 시작부터 끝까지 유지되어야합니다.
길락 시아 / 게티 이미지
오류 2 : 세트당 반복 횟수가 너무 적음
어떤 이유로 대부분의 사람들은 가슴 훈련에 관해서는 어떻게 드는지보다 자신이 드는 무게에 대해 더 많이 걱정합니다. 때때로 벤치에서 싱글 또는 더블로 자신의 힘을 테스트하는 것은 재미 있지만 경사 프레스 , 이것은 실제 근육 성장을 거의 자극하지 않습니다. 대부분의 경우, 나는 당신의 주요 목표가 거대한 근육이라면 완벽한 형태로 세트당 7-12 회 반복하는 것이 좋습니다.
Per Bernal / M + F 매거진
오류 3 : 너무 많은 (바벨) 벤치 프레스
의심 할 여지가 없습니다.바벨 벤치 프레스근사한 근육 만들기 운동입니다. 결국, 역대 최고의 상자 중 일부는 '큰 벤치'가 조각했습니다. 하지만 대부분의 연습생들은이 동작에 너무 많이 의존하고있어 근육 발달을 억제 할 수있을뿐만 아니라, 심각한 어깨 문제로 이어지는 과도한 부상을 유발할 수 있습니다. 가슴 프로그램에서 플라이, 딥, 풀오버, 덤벨 및 기계 작업을 포함한 다양한 운동을 사용하십시오.
Per Bernal
오류 4 : 부정적 요소를 강조하지 않음
더 큰 무게를 올리기 위해 많은 사람들이 바벨이나 덤벨을 가슴에 빠르게 떨어 뜨리게하여 바닥에서 좋은 리바운드가 발생할 수 있습니다. 이것은 근육 파열 및 / 또는 흉곽 손상을 유발할뿐만 아니라 모든 반복에서 가장 효과적인 부분 (비대에 관한 한)을 앗아 갈 것입니다. 확인하십시오 부정적인 것을 강조하다 최대 근육 발달을 위해 2 ~ 5 초에 걸쳐 무게를 낮춤으로써 모든 반복의 (편심) 물약.
Westend61 / 게티
오류 5 : 각도 누락
내 많은 기사와 학생들을 코치하는 방법을 알고 있다면 근육 전체를 치고 모든 세트의 모터 유닛 풀을 모집하기 위해 밀기 / 당기기 각도를 변경하는 것이 얼마나 큰지 알 것입니다. 가슴 훈련과 관련하여, 당신은 그 사이에 너무 많은 각도로 쇠퇴에서 매우 높은 경사까지 누르거나 날아갈 수 있습니다. 이 각도를 변경하여 모든 근육 섬유를 제거하고 훈련을 더 흥미롭게 만듭니다.
