사실입니다 : 더 큰 엉덩이를 원합니다. 그것은 중 하나입니다 최고 운동 요청 독자로부터 얻는 것입니다. 하지만 중요한 것은 크기 만이 아니라 꽉 조여진둥근 후면, 평평하거나 연약한 것이 아닙니다. 그리고 우리의 둔근 중심 가이드는 단 한 달 만에 그것을 얻을 수 있도록 도와 줄 것입니다. 우리의 30 일 둔근 챌린지는 둔근 높은 빈도와 볼륨, 3 일의 훈련과 하루의 휴식으로. 각 훈련 세션에는 다음을 목표로하는 하나 이상의 운동이 포함됩니다.하부 둔근그리고 상부 둔근을 목표로하는 운동.
당신은 9 개의 중간에서 고반복 세트 둔근 활성화, 대사 스트레스 및긴장된 시간여전히 허용하면서 빠른 회복을 위해 다음 날 훈련을 재개 할 수 있습니다. 또한, 1 ~ 2 시간 동안 심장 한 주에. 다음을 사용하여 경사 러닝 머신 걷기를 선택하십시오.타원형, 달리는 대신 고정식 자전거를 타십시오. 다음 몇 주 동안 각 운동의 체중 및 / 또는 반복 횟수를 늘리십시오. 그런 다음 당신의뒷면피트니스 모델 IFBB Bikini pro처럼안나 스타로 두브 체바.
30 일 엉덩이 도전
각각 3 세트를합니다.수업 과정매일 주어집니다. 진행하면서 반복 횟수를 늘리십시오.
일 : 1, 5, 9, 13, 17, 21, 25, 29
- 줄무늬 잔 스쿼트: 8 ~ 12 회
- 바벨 글 루트 브리지: 10 ~ 15 회
- Banded Seated Hip Abduction : 20-30 회 반복
일 : 2, 6, 10, 14, 18, 22, 26, 30
- 덤벨 리버스 런지 : 8 ~ 12 회
- B 자세루마니아 데 드리프트 :8 ~ 12 회
- Crouched Sumo Walk : 20 ~ 30 회 반복
일 : 3, 7, 11, 15, 19, 23, 27
- 높은 둔근 다리 : 8 ~ 12 회
- 역 하이퍼 익스텐션 :20 ~ 40 회
- 엉덩이 경첩이 달린 납치 : 8 ~ 15 회
일 : 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28
제임스 패럴
줄무늬 잔 스쿼트
공장: 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링
- 양쪽 무릎 바로 아래에 미니 밴드를 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 바깥쪽으로 15 ° ~ 35 ° 벌어지게 서십시오. 무거운 덤벨 하나의 상단을 가슴 앞에서 양손으로 수직으로 잡고 팔꿈치는 아래를 향하고 몸 가까이에 집어 넣습니다.
- 딥 스쿼트로 아래로 내리고 양 다리로 밴드를 바깥쪽으로 밀 때 팔꿈치를 무릎 안쪽으로 가져옵니다. 발은 바닥에 평평하게 유지하고 가슴은 높이 유지하십시오.
- 서있는 자세로 돌아가려면 뒤꿈치를 지나가십시오.
제임스 패럴
바벨 글 루트 브리지
공장: 둔근과 햄스트링
- 바닥에 얼굴을 눕히고 엉덩이 위에 바벨을 놓습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지하고 바벨에서 손은 어깨 너비보다 넓게 벌립니다.
- 허리 (요추)를 평평하게 펴고 꼬리뼈를 아래로 집어 넣고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 둔근을 조이면서 엉덩이를 최대한 높이십시오. 엉덩이를 낮추고 각 반복으로 바닥을 만집니다.
제임스 패럴
띠형 착석 고관절 외전
공장: 둔근과 허벅지 바깥 쪽
- 무릎 바로 아래에 미니 밴드를 두 발 엉덩이 너비만큼 벌리고 벤치 나 플랫폼에 높이 앉으십시오. 무릎을 옆으로 내밀고 발은 바닥에, 무릎은 구부립니다.
- 등을 평평하게 유지하고 복근을 사용하면서 앞으로 기울이고 측면으로 펄스를 반복합니다.
- 등을 기대고 팔을 뒤에있는 벤치에 올려서 지원을받으며 시리즈를 마무리하세요.
제임스 패럴
덤벨 리버스 런지
공장: 둔근과 대퇴사 두근
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서서 손바닥이 몸을 향하도록 측면에 덤벨을 잡습니다.
- 오른발로 뒤로 돌진하고 양 무릎을 90 ° 구부립니다. 오른발 앞쪽이 왼발 뒤쪽과 일직선이되어야합니다. 왼쪽 무릎을 발목 위로 유지하고 왼쪽 정강이를 수직으로 유지하면서 오른쪽 무릎을 바닥쪽으로 내립니다.
- 시작 위치로 돌아가서 주어진 반복 횟수를 반복합니다. 측면을 전환하십시오.
제임스 패럴
B- 스탠스 루마니아 데 드리프트
공장: 둔근과 햄스트링
- 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하도록 측면에서 덤벨을 잡습니다. 오른발 앞쪽을 왼발 뒤쪽과 일렬로 맞추고 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올립니다.
- 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을 펴고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무게를 바닥으로 가져 가면서 햄스트링을 따라 늘어지는 느낌을줍니다. 복근을 사용하고 등을 평평하게 유지하여 머리에서 엉덩이까지 일직선을 이룹니다.
- 시작하려면 뒤로 똑바로 펴고 뒤꿈치를 올리십시오. 주어진 반복에 대해 반복 한 다음 다리를 바꾸고 반복하십시오.
제임스 패럴
웅크린 스모 워크
공장: 둔근과 허벅지 바깥 쪽
- 발목 주위에 미니 밴드를 놓고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 엉덩이에 손을 대고 똑바로 서서쿼터 스쿼트에서 무릎을 구부리 다, 엉덩이에서 앞으로 경첩; 평평하게 유지하고 복근을 사용하십시오.
- 오른발을 오른쪽으로 내밀고 쿼터 스쿼트를 유지하고 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 몸을 바닥에서 밀어내는 것에 대해 생각해보십시오. 그런 다음 왼발을 오른쪽으로 들어갑니다. 반복해서 오른발로 다시 밖으로 나갑니다. 오른쪽에 서서 반복을 완료 한 다음 왼쪽으로 밟는 반복을 일치시킵니다.
제임스 패럴
높은 둔근 다리
공장: 둔근과 햄스트링
- 팔을 옆으로하고 손바닥은 아래로하고 웨이트 벤치 옆 바닥에 엎드려 눕습니다. 왼쪽 뒤꿈치를 벤치 위에 놓고 오른쪽 다리를 올리고 무릎을 구부립니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 등을 바닥에서 내려 무릎에서 어깨까지 일직선을 이루면서둔근 압박. 동시에 오른쪽 무릎을 어깨쪽으로 가져옵니다.
- 한 카운트를 유지 한 다음 바닥을 건드리지 않고 등을 내립니다. 다리를 바꾸고 반복하십시오.
제임스 패럴
역 하이퍼 익스텐션
공장: 허리와 둔부
- 45 °로 설정된 경사 벤치 위에 몸통을 눕습니다. 지지를 위해 벤치의 측면을 잡고 다리를 바닥쪽으로 펴십시오.
- 뒤꿈치를 어깨 위로 들어 올리면서 다리를 똑바로 유지하면서 움직임의 상단에서 둔근을 조이고 다리가 위로 올라갈 때 바깥쪽으로 움직입니다.
- 다리를 바닥쪽으로 내리고 반복합니다.
제임스 패럴
엉덩이 경첩이 달린 납치
공장: 둔근과 허벅지 바깥 쪽
- 양 무릎 바로 아래에 미니 밴드를 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 허벅지에 손을 댄다. 엉덩이에서 앞쪽으로 경첩을 펴고 등을 평평하게 유지하고 복근을 사용하면서 허리에 앉아 햄스트링을 늘립니다.
- 발을 평평하게 유지하면서 밴드의 장력에 맞서 밀면서 무릎을 옆으로 밀어냅니다. 중앙으로 돌아가 반복하십시오.
