비밀 공개 : 대부분의 프로 보디 빌더는 팔뚝 훈련에 거의 시간을 소비하지 않습니다. 팔뚝이 더 이상하고 엘리트 보디 빌더가 수행 한 손목 컬이 적습니다. 팔꿈치에 햄이 매달려있는 일부 프로들은 직접 팔뚝 훈련을하지 않는다고 주장합니다. 그들에게는 단순히 바를 잡고 컬과 다른 리프트를 수행하는 것만으로도 팔뚝 성장을 촉진 할 수 있습니다. 마찬가지로 어떤 사람들은 수백만을 상속받습니다. 나머지 우리는 일해야합니다.
하드 게이너로서 당신은 리 프리스트, 톰 프린스 또는 겉보기에 스스로 팽창하는 뽀빠이 부속기가있는 다른 메조 모프의 유전학에 축복을받지 못했습니다. 팔뚝 근육이 길지 않고 손목이 두꺼우므로 아랫 팔을 무시할 수 없습니다. 단순히 기꺼이 성장하는 것은 효과가 없습니다. 사실, 몸무게를 얻기 위해 고군분투할수록 팔뚝에 더 집중해야합니다. 그렇기 때문에이 영역을 훈련하는 것이 HUGE 프로그램의 필수적인 부분입니다.
왜 BOTHER?
운이 좋은 소수의 사람들은 팔뚝을 무시하고 도망 칠 수 있지만, 그렇다고 많은 일반 보디 빌더들이 똑같이하는 이유를 설명 할 수 없습니다. 간단한 대답은 팔뚝이 그다지 중요하지 않다고 생각한다는 것입니다. 삼각근과 이두근과 같은 화려한 지역은 해변이나 쇼핑몰에서 더 많은 멍청이를 얻습니다. 더 큰 영역, 특히 등, 허벅지 및 가슴은 실제로 체중을 감당할 수있는 곳입니다.
또한 일부 트레이너는 (종종 강력한 팔뚝이 유 전적으로 축복받은 희귀 품종에 의해) 팔 아래는 보디 빌딩 대회에서 중요하지 않다고 말합니다. 때로는 너무 크게 키우면 팔뚝이 산만해질 수 있다고합니다. 정중하게 말하면, 이것은 침대의 짐입니다. 팔뚝이 중요한 다섯 가지 이유가 있습니다.
1. 팔뚝은 작지 않습니다.
겨드랑이에서 팔꿈치까지, 팔꿈치에서 손까지의 길이를 측정하면 아랫 팔이 적어도 윗팔보다 길고 약간 더 길다는 것을 알 수 있습니다. 어떤 사람들은 대부분의 아랫 팔을 채우는 긴 근육을 가지고 있습니다. 다른 것들은 긴 힘줄을 가진 짧은 근육을 가지고 있습니다.
어쨌든, 팔뚝과 삼각근 (드물게 무시되지 않는 두 개의 신체 부위)과 관련하여 아래 팔을 생각하면 결국 팔뚝이 그렇게 작지 않다는 것을 알게 될 것입니다.
2. 팔뚝이 다른 근육보다 더 잘 보입니다.
항상 긴 셔츠 소매를 착용하지 않는 한, 팔뚝 (및 목)이 전시되어 있습니다. 종종 팔뚝은 힘과 근육 크기의 주요 지표입니다. 보디 빌딩 쇼에 참가하는 사람이라면 모든 표준 포즈에서 아래 팔을 볼 수 있습니다.
3. 팔뚝은 상완을 강화
일부 '전문가'가 주장하는 것과는 달리, 팔뚝은 전체 '총'의 인상을 빼는 것이 아니라 추가 할 것입니다. 이두근 및 삼두근과 균형을 이루는 팔뚝은 팔의 강력한 완성도를 제공합니다. Lee Haney와 같은 많은 챔피언은 실제로 팔뚝의 결함을 상쇄하기 위해 아래 팔을 과도하게 개발하여 앞쪽 이중 이두근과 같은 포즈에서 팔뚝 질량이 틈새를 채우는 것을 올바르게 추론합니다.
4. 파지력이 중요하다
팔뚝은 가장 실용적인 신체 부위 중 하나입니다. 드라이버에서 골프 클럽에 이르기까지 무엇이든 잡을 때마다 굴곡근과 신근을 거의 사용합니다. 체육관에서 그립 강도는 종종 운동, 특히 등 및 이두근 훈련에서 약한 연결 고리입니다.
5. 모든 신체 부위가 중요합니다.
'거대한 빌딩 블록'사이드 바에서 더 자세히 논의하지만 보디 빌더로서의 목표는 모든 영역의 개발이어야합니다. 모든 신체 부위가 균형을 이루는 체격은 더 좋고 더 크게 보입니다.
다양한 규칙
해부학 적으로 팔뚝은 믿을 수 없을 정도로 복잡합니다. 각각은 손바닥과 손가락을 가능한 모든 위치에서 움직이는 작은 근육 묶음으로 구성됩니다. 주먹을 쥐고, 주먹을 펴고, 손바닥을 뒤로 당기고, 손바닥을 앞으로 밉니다. 그러나 이러한 근육의 모든 복잡성 때문에 기본 운동이 사용됩니다. 그들을 훈련시키는 것은 더 간단 할 수 없었고, 대부분은 단지 인치의 호를 통해 손을 움직입니다. 손목 컬은 손바닥 쪽의 굴곡부를 압박합니다. 역 손목 컬은 반대쪽에 신근을 압박합니다.
이는 팔뚝이 너무 자주 무시되는 또 다른 이유를 제시합니다. 팔뚝 훈련은 제한적이라고 생각되기 때문에 지루하다고 생각할 수도 있습니다. 우리 프로그램은 많은 보디 빌더들이 무시하는 기본적인 운동이기 때문에 바벨 리버스 손목 컬과 손목 컬을 강조합니다. 그러나 팔을 내리고 서서 앞뒤로 바벨을 들고 수행 할 수 있습니다. 두 동작 모두 덤벨 (일방적 또는 양측) 또는 낮은 케이블과 핸들로 수행 할 수 있습니다. 덤벨을 사용하면 엄지 손가락이 천장을 향하고 새끼 손가락이 바닥을 향하도록 해머 스타일로 수행 할 수 있습니다.
바벨 리버스 손목 컬과 바벨 손목 컬을 수행하는 데 익숙해지면 ( '거대한 팔뚝 루틴'차트에 설명 된대로) 가끔 케이블이나 덤벨을 다양하게 사용해보세요.
많은 보디 빌더는 팔뚝의 상완 근을 작동시키기 위해 리버스 컬 (이두근도 포함)을 사용합니다. 바벨, 덤벨, 케이블, 해머 및 Zottman을 포함하여 리버스 컬의 많은 변형이 있습니다.
요점은 대부분의 보디 빌더가 아는 것보다 팔뚝을 작동하는 방법이 더 많다는 것입니다. 팔뚝 훈련은 똑같은 낡은 훈련 일 필요는 없습니다. 지루하지 않을수록 더 효과적 일 것입니다.
팔뚝 운동에 대한 빠른 가이드
바벨 리버스 손목 컬은 팔뚝 상단의 손목 신근을 작동합니다. 벤치에 앉아 벤치 끝이나 무릎에 바벨을 놓습니다. 손목 만 움직여야하므로 팔을 단단히 고정하십시오. 오버 핸드 그립으로 바벨을 잡고 가능한 한 앞으로 손목을 내린 다음 가능한 한 많이 올리십시오. 움직임이 짧으니 더 짧게 만들지 마세요. 각 반복 동안 완전한 스트레칭과 수축을 허용 할 수있을만큼 가벼운 무게를 사용하십시오. 신근에 일정한 장력을 유지하기 위해 천천히 각 반복을 수행하십시오.
바벨 손목 컬 (Barbell wrist curls) 팔뚝 밑 부분의 고기 인 손목 굴곡근에 작용합니다. 기본적으로 설정과 실행은 언더 핸드 인 그립을 제외하고는 리버스 손목 컬과 동일합니다. 바 아래에 엄지 손가락을 대고 손가락으로 바를 감싸십시오. 다시 손목 만 움직이고 각 반복 동안 전체 스트레칭과 수축을 수행합니다.
거대한 트위스트 : 높은 반복
만족스러운 팔뚝에 충격을주기 위해 때때로 고반복 (20-50)을하십시오. 과도하게 사용하지 않는 경우, 고반복은 종아리뿐만 아니라 팔뚝을 훈련 할 때 특히 효과적입니다. 이러한 영역은 지구력 운동에 반응하도록 만들어 졌기 때문입니다.
지시 사항
- 항상 운동 중 마지막으로 팔뚝을 훈련하십시오. 고갈 된 그립 강도는 다른 운동을 방해 할 수 있습니다.
- 각 세트 전에 손가락을 뒤로 펴고 손을 앞으로 뻗으십시오.
- 근육이 여기서 논의한 바벨 동작에 익숙해지면 가끔씩 전환하여 덤벨이나 케이블을 사용하여 팔뚝 운동을 수행하십시오.
거대한 빌딩 블록 : 모든 훈련
HUGE 프로그램의 기본 원칙 중 하나는 허리, 복부 및 팔뚝과 같이 자주 무시되는 영역을 포함하여 모든 신체 부위를 작업하는 것입니다. 균형 잡힌 전반적인 개발은 훈련 수준에 관계없이 모든 보디 빌더의 목표가되어야합니다.
게으름을 제외하고 하드 게이너가 '작은'근육 그룹을 무시하는 주된 이유는 더 크고 화려한 신체 부위에 집중하기 위해서입니다. 이것은 잘못된 추론입니다. 당신이 모든 것을 성장시키지 않는다면, 불균형은 앞으로 더 커지고 더 어려워 질 것입니다. 또한, 예를 들어 팔뚝을 키우는 것이 대퇴사 두근이 부어 오르는 속도를 방해하지 않습니다. 둘 중 하나 또는 명제가 아닙니다. 모든 근육 (사근 제외)을 확장하기를 원하며이를위한 유일한 방법은 모든 근육을 적절하게 훈련하고 휴식을 취하며 영양을 공급하는 것입니다. 모든 일을하는 것이 균형 잡힌 체격을 유지하고 전체적인 근육량 증가를 극대화하는 가장 확실하고 빠른 방법입니다.
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