동안벤치 프레스확실히 당신의 티켓이 될 수 있습니다슈워제네거 같은 가슴, 많은 수련생들이 깨닫지 못하는 것은 그것이 누워있는 것만 큼 간단하지 않다는 것입니다.벤치, 바를 풀고 A 지점에서 B 지점으로 밉니다.
적절하고 강력하게근육 섬유, 적절한 신체 위치,운동 범위, 연주 기법을 꼼꼼하게 준수해야합니다. 형태를 잃으면 가슴이 원하는 모양과 질량을 형성하지 못합니다. 흉곽이 절정에 도달하기 위해 피해야 할 실수를 찾으십시오.
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하나의 Rep Max에 너무 많은 집중
너무 많은 사람들이 자신이 할 수있는 무게에 대해 걱정하고 있습니다.벤치 프레스근육 성장이 가장 잘 자극되는 경향이있는 7-12 회 세트보다는 1 회 반복. 당신이 파워 리프터가 아니라면 벤치를 할 때마다 최대한을 멈추고 근육을 고갈시키는 데 집중하세요.
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당신의 발은 접지되지 않습니다
일부 리프터는 발을 올리는 것이 더 효과적이라고 생각합니다.가슴 만들기바닥에 평평하게 놓는 것보다. 이 기술은 용도가 있지만 대부분의 '신경 구동'이 근육 섬유 모집에 집중 될 수 있도록 누를 때 견고한 기반을 유지하는 것이 가장 좋습니다.
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당신의 몸통 위치는 Kilter를 벗어났습니다
부적절한 몸통 위치 : 벤치 프레스의 가장 중요한 측면 중 하나는흉부 질량 증가각 세트의 처음부터 끝까지 몸통의 적절한 위치입니다. 모든 반복에서 가슴이 대부분의 작업을 수행하도록하려면 A) 흉곽을 높게 유지해야합니다. B.) 허리에 약간의 아치를 유지하십시오. C.) 견갑골을 함께 짜내십시오. D.) 어깨를 아래로 으쓱하고 벤치에 넣습니다.
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잘못된 그립을 사용하고 있습니다.
벤치 프레스 중에 가슴이 최대한 밀착되도록하려면 손의 간격 어깨에 대해 또는 약간 더 넓게 떨어져 있습니다.
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바 바운싱
누군가 흉곽에서 바를 튕기는 것이 현명하다고 생각하는 이유는 저를 넘어선 것입니다. 이렇게하면 바에 더 많은 무게를 실을 수 있더라도, 리프팅을 완료하기 위해 근력이 아닌 운동량을 사용하고 있음이 모든 사람에게 분명합니다. 또한이 연습은 벤치 프레스의 잠재적 인 이점을 빼앗아가는 동시에 심각한 부상 가능성을 크게 증가시킵니다.
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템포가 꺼져 있습니다
벤치 프레스에서 가장 심오한 PEC 펌프를 얻으려면 항상 바를 제어해야합니다. 체중을 3 ~ 4 초 이상 낮추고 스트레칭 위치를 1 초간 유지 한 다음 폭발적으로 위로 누르는 것이 좋습니다.
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전체 동작 범위를 사용하지 않는 경우
바를 가슴에서 튕겨내는 것만큼이나 나쁜 것은 벤치 프레스에서 하프 렙을 수행하는 어리석은 연습입니다. 거대한 근육이 자랑스러워하고 싶습니까? 그런 다음 바를 완전히 늘릴 때 (대부분의 사람들에게 바를 가슴에 가볍게 터치하거나 약간 위의 지점을 의미 함을 의미 함) 모든 섬유를 자극 한 다음 바를 똑바로 눌러 잠그고 의식적으로 근육을 밀어 넣습니다. 단단한 수축.
