당신은 절대로 당신이 원하는 방식으로 봐 만약 당신의 다이어트는 억제되지 않습니다. 이는 사실 일뿐입니다.영양 관리얼마나 많은 칼로리를 먹을지 알아내는 것입니다. 그런 다음 각각의 양을 파악할 수 있습니다. 다량 영양소 (단백질, 탄수화물, 지방) 섭취.
당신은 당신이 필요하다는 것을 알고 있습니다 단백질을 많이 먹다 그리고 고 칼로리 지방 공급원은 최소한으로 유지되어야합니다. 그러나 탄수화물은 어떻습니까? 건강한 탄수화물과 같은 것이 있습니까?
탄수화물은 종종 피트니스 세계에서 나쁜 평가를받습니다. 하지만 식단에서 탄수화물의 중요한 장소 , 특히 엄청나게 뭉치다 .
세 가지 주요 다량 영양소 중에서 탄수화물이 가장 논란이 많습니다. 일부 다이어트하는 사람들은 가능한 한 적게 먹어야한다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 훈련을 위해 더 많은 에너지를 섭취하기를 좋아합니다. 우리는 이것을 쉽게 만들 것입니다. 체중 1 파운드당 1 그램의 탄수화물로 시작하여 지방을 줄이고 체중 1 파운드당 2 그램으로 시작해보세요. (물론, 얼마나 빨리 늘거나 잃는가에 따라 그 숫자를 가지고 놀아야 할 수도 있습니다. 어느 쪽이든 일주일에 1 파운드를 목표로하십시오.)
탄수화물 조절의 두 번째 열쇠는올바른 탄수화물 선택. 엘리오의 프렌치 브레드 피자는 맛이있는만큼 맛있지 만 지방 손실이나근육 이득 목표. 다시는 맛이 좋은 음식을 절대 먹지 않을 것이라고 말하는 것이 아닙니다. 사실, 으깬 감자와 파스타와 같은 다음 목록에있는 많은 탄수화물이 맛있습니다. 파스타 소스, 그레이비, 크림 치즈와 같은 좋지 않은 추가 음식을 넣는 데주의해야합니다.
우리는 7 개의 위대한 고 탄수화물 식품 그 보디 빌더들-특히강경 한 사람-근육 회복을 강화하고 근육량을 압축하는 데 사용할 수 있습니다. 이러한 식품은 부피를 늘리는 데 가장 적합하며 다음을위한 기초 탄수화물로 간주되지 않습니다. 대회 전 보디 빌더 또는 찢어 버리려는 사람들은 탄수화물 섭취 시간을 현명하게 맞추십시오.
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이 7 일 간의 트릭을 사용하면 가장 잘 보이도록 할 때 빠른 결과를 얻을 수 있습니다.
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Flaffy
아침 식 사용 시리얼
이익: 편리한 고 칼로리 식품
1 회 제공량 당 섬유질이 2g (g) 이상인 아침 시리얼은 좋은 비수기 보디 빌딩 식품으로 전환 할 수 있습니다. 섬유질은 소화를 늦추어 시리얼을 좋은 에너지 원 언제든지 먹을 수 있습니다.
최상의 결과를 얻으려면 서빙 크기를 두 배로 늘리고 유청 단백질 한 스쿱과 탄수화물 함량이 약 60g, 단백질 함량이 30g이 될 수있는 충분한 우유를 섞으십시오.
아니 코나
베이글
이익: 변하기 쉬운
베이글은 농축 탄수화물 공급원 (중형 베이글은 40-50g입니다). 또한 비수기 대량 영양을 쉽게 만들 수 있습니다. 요리 나 심각한 음식 준비 시간이 필요하지 않습니다.
추가 혜택을 얻으려면 펌퍼 니켈 및 호밀과 같이 통 곡물이 더 많은 품종을 선택하십시오.
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밀기울 머핀
이익: 섬유를 사용한 대량 생산자
라벨을 읽고 품질 밀기울 머핀을 결정할 수 있지만 가장 좋은 방법은 직접 만드는 것입니다. 상자 측면에 머핀 레시피가있는 고 섬유 시리얼을 구입하십시오. 설탕 대신 꿀 , 혼합물에 유청 단백질 2 ~ 3 스쿱을 추가하면 고 탄수화물, 단백질이 풍부한 스낵이됩니다.
시리얼의 섬유질은 최종 제품의 혈당을 낮추거나 '느린 연소'를 일으키므로 부피가 커지는 동안 상대적으로 마른 상태를 유지하는 데 어려움을 겪는 보디 빌더에게 이상적입니다.
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쌀 시리얼
이익: 소화하기 매우 쉬움
크림 오브 라이스는 소화가 잘되어 비수기 음식으로도 좋습니다. 물과 혼합 된 컵의 2/3는 소화하기 쉬운 탄수화물 65g을 생성합니다. 요리 후 바나나, 코티지 치즈 한 컵, 약간의 계피 또는 약간의 계피를 추가하면 단백질 30g과 탄수화물 90g으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다.
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으깬 감자
이익: 강력한 인슐린 생성 탄수화물
성장하려고 할 때 빠르게 작용하는 탄수화물이운동 후 식사인슐린 급증을 더 많이 일으키고 글리코겐 수치를 빠르게 회복시키는 데 좋습니다. 컵당 42g의 탄수화물로 과도하게 채워지거나 부풀어 오른 느낌없이 으깬 감자 2 ~ 3 컵을 먹을 수 있습니다.
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건포도와 흰 쌀
이익: 비 충진 고혈당 탄수화물
한 줌의 건포도와 섞인 흰 쌀 2 컵은 115g의 탄수화물을 제공합니다. 이는 근육 글리코겐을 재 합성하는 데 도움이되는 운동 후 이상적인 조합입니다. 으깬 감자와 마찬가지로 건포도와 함께 흰 쌀을 식사와 함께 반찬으로 사용할 수 있습니다.
콤보를 고기-야채-너트 볶음 요리에 추가하여 근육 형성에 완벽한 맛있는 식사를 할 수도 있습니다.
발레리아 악사 코바
파스타
이익: 탄수화물의 응축 된 소스
탄수화물 섭취량을 늘리기 위해 파스타는 항상 훌륭한 선택이었습니다. 4 온스 (건조 측정)는 90g의 탄수화물을 생산하여 먹기 쉽고 배를 채우지 못하므로 3 시간 이내에 다시 먹을 수 있습니다.
파스타에 고기와 야채를 더하면 완벽한 식사가됩니다. 높은 탄수화물 , 단백질 및 칼로리.
