보디 빌딩은 질량에 관한 것입니다. 더 많은 근육량을 만드는 것은 체육관에서 더 많은 질량을 들어 올리는 것을 의미합니다. 뼈대가 없어서 거대해 지려면 무겁게 훈련해야합니다. 다음과 같은 스포츠의 가장 큰 프로가 거둔 무게를 살펴보세요. 로니 콜먼 , Markus Rühl 및 Dorian Yates. 이 사람들은 단단하고 무겁게 훈련하며 보여줍니다. 근육량에 많은 질량을 부여하는 훈련의 아이러니는 관절에 반대 효과가 있다는 것입니다. 무거운 무게를 들어 올리면 실제로는 연골의 질량이 줄어 듭니다.
오하이오 주립 대학 (콜럼버스)의 한 과학자가 이끄는 연구원들은 무거운 부하가 연골 손상을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 하지만 아직 120 파운드 덤벨을 떨어 뜨리지 마세요. 좋은 소식은 연골을 백업하고 더 이상의 손상을 방지하는 방법도 발견했다는 것입니다.
헤비메탈
과학자 팀은 무거운 하중 (예 : 8 회 이상 반복하는 것을 방해하는 무게)이 관절에 염증을 일으켜 연골 해체를 일으키고 재건을 방해 할 수 있음을 발견했습니다. 무거운 무게는 세포 신호 전달 분자 인 사이토 카인을 유발하는 연골 세포의 유전자에 영향을 미쳐 연골을 공격하는 것으로 보이는 화학 물질을 방출하는 일련의 이벤트를 시작하는 것으로 보입니다. 이러한 유형의 공격은 관절염과 유사합니다.
무거운 훈련을 자주하고 팔꿈치, 무릎, 엉덩이 또는 어깨가 아프다면 특정 훈련 부상으로 인한 것이 아닐 수도 있습니다. 관절이 지속되는 무거운 두근 거림으로 인해 시간이 지남에 따라 관절 연골이 파손될 수 있습니다. 관절통에 대해 무거운 훈련을하는 옛 보디 빌더에게 물어 보면 그는 수년 동안 축적해온 아픈 관절의 긴 목록을 낭송 할 것입니다.
쉐딩 라이트
이럴 필요는 없습니다. 문제는 무겁게 훈련하고 관절통을 많이 경험하는 보디 빌더가 가벼운 무게를 거의 사용하지 않는다는 것입니다. 큰 오해는 무거운 물건을 들어 올리는 것과 관절통이 원인과 결과라는 것입니다. 많은 보디 빌더와 파워 리프터는 수반되는 관절 통증을 해결합니다. 구호를 위해 글루코사민, 콘드로이틴, 생선 기름에 도달합니다. 이들은 관절 보존을위한 좋은 보충제이지만 트레이너는 때때로 더 가벼운 무게를 위해 손을 뻗어 야합니다.
앞서 언급 한 연구팀은 또한 매우 가벼운 무게 (15 ~ 20 회 반복을 완료 할 수있는 무게)로 훈련하면 연골 해체를 방지하고 심지어 재건을 강화할 수 있다는 사실을 확립했습니다. 대부분의 보디 빌더는 관절이 무거운 두드리는 것에서 휴식을 취하기 때문에 이것이 작동한다고 가정합니다. 그게 이유가 아닙니다.
과학자들은 가벼운 무게로 운동하면 관절이 무거운 무게로 인해 스트레스를받을 때 발생하는 과정이 역전된다는 사실을 발견했습니다. 가벼운 무게는 염증을 유발하고 연골에 대한 공격을 유발하는 연골 세포의 유전자 활성화를 억제하는 것으로 보입니다. 이것은 연골의 파괴를 방지하고 연골이 재건되도록합니다.
관절 보호를 위해 프로그래밍 됨
이러한 결과가 항상 조명을 훈련해야한다는 의미는 아닙니다. 대신 모든 무거운 운동과 가벼운 운동의 균형을 맞춰야합니다. 'Joint Effort'프로그램에서 일주일에 4 번 가벼운 세션과 무거운 세션 2 회를 훈련하고 그 주에 각 신체 부위를 두 번 훈련합니다. 운동 1은 월요일에 이루어지며 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 등 및 이두근에 낮은 세트, 낮은 반복 및 무거운 중량으로 운동합니다. 신체 부위 당 2 개의 운동을 수행하고 운동 당 2 ~ 3 세트를 수행합니다. 충분하지 않다고 생각하십니까? 단 이틀 만에 다시 근육 그룹을 칠 것입니다. 또한, 연구에 따르면 숙련 된 리프터의 경우 근육 그룹당 4 ~ 6 세트를 수행하는 것이 근력을 구축하는 데 최적이라는 것을 보여줍니다. 이 운동을 위해 추진할 무게는 세트당 5 ~ 8 회 반복으로 제한 할 수있을만큼 무거워 야합니다.
운동 2는 화요일에 진행되며 첫 번째 운동과 유사한 저 반복 저 반복 중량 운동이지만 가슴, 어깨, 함정, 삼두근에 적합합니다.
운동 3은 수요일에 수행됩니다. 쿼드, 햄스트링, 종아리, 등 및 이두근에 운동 1과 동일한 운동을 사용하지만 반복 횟수는 더 높고 체중은 더 낮습니다. 세트당 15 ~ 20 회를 완료 할 수있는 파운드를 선택합니다. 무거운 운동을 할 때와 같은 방식으로 관절에 스트레스를 줄 수 있도록 동일한 운동을 계속하세요. 이것은 초기의 무거운 운동에 대해 최대한의 보호를 제공하여 관절을 건강하게 유지하여 수년 동안 열심히 훈련 할 수 있습니다.
운동 4 (목요일)는 운동 2에서와 같이 가슴, 어깨, 함정, 삼두근을 치지 만 가벼운 무게와 높은 반복 횟수를 사용합니다. 그런 다음 월요일과 화요일에 무거운 무게로 다시 공격하기 전에 관절이 완전히 회복 될 수 있도록 3 일의 휴식을 취하세요. (이 프로그램 중에 복근 운동을 계속하세요. 화요일과 목요일에 운동이 끝날 때 복근 운동을하는 것이 좋지만, 어느 시점에 운동을 포함하는 한 타이밍은 중요하지 않습니다.)
매주 처음 두 번의 운동은 힘과 근육량을 키우지 만 관절 조직을 희생합니다. 무거운 무게는 관절 연골 퇴화로 이어지는 과정을 움직이게합니다. 이번주의 다음 두 번의 운동은 관절에 미치는이 효과를 상쇄하고 연골 재생을 향상시킵니다. 이틀간의 격렬한 훈련 직후에 이틀간의 가벼운 훈련 일을 삽입하면 관절 퇴행 과정을 최대한 빨리 되돌릴 수 있으며,이 일정은 다음 격렬한 운동 전에 관절을 재생하기에 충분한 시간을 제공합니다.
고반복 운동은 새로운 혈관 (모세 혈관) 생성을 자극하여 근육 성장을 더욱 향상시킵니다. 모세 혈관을 통해 산소, 영양소 및 호르몬이 혈액에서 근육으로 전달됩니다. 근육을 공급하는 모세 혈관 수를 늘리면 근육에 산소, 영양소, 동화 호르몬을 더 많이 전달하여 더 나은 회복과 근육 성장을 이룰 수 있습니다.
매주 두 번의 운동에 대해 동일한 운동을 수행하므로 다양성을 유지하고 정체를 방지하기 위해 2 ~ 3 주마다 운동 선택을 변경해야합니다.
계획을 실행에 옮기십시오
황금기에 헤비 아이언을 계속 사용하고 싶다면 공동 노력 계획을 시도해보세요. 8 주 동안 헤비 / 라이트 프로그램을 따른 다음 다시 8 주 동안 중간 웨이트 (8 ~ 12 회 반복을 완료 할 수있는 웨이트)로 전환하여 운동 횟수 (3 ~ 5 회)와 총 세트 (9 ~ 20 회)를 늘립니다. ) 본문 당. 훈련을 전신을 완성하는 4 ~ 5 개의 운동으로 나누고 각 근육 그룹을 일주일에 한 번만 훈련하세요. 그런 다음 관절 노력의 무겁고 가벼운 훈련 패턴으로 돌아가서 처음 사용했던 운동과 다른 운동을 다시 선택합니다. 이 전략은 근육량을 늘리고 장기적으로 관절을 보호하는 가장 좋은 방법입니다.
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