권투 세계에서 가장 유명한 스포츠 중 하나 일 것입니다. 전설적인 선수를 포함하여 세계에서 가장 유명한 운동 선수 중 일부는 권투 선수였습니다. 무하마드 알리 — 거의 모든 인식 가능한 목록에서 볼 수있는 이름운동 선수. 그리고 실제로 권투를 보지 않는 사람들조차도 수없이 많은 것을 통해 대중 문화에서 그것을 본 적이 있습니다. 영화 산업 그것은 실제와 가상의 전투기의 삶을 기록합니다.
이를 염두에두고 복싱 스타일의 훈련이 수년에 걸쳐 점점 인기를 얻게 된 것은 이치에 맞습니다. 누가 그 계단 꼭대기에 도달했을 때 록키가 된 기분을 원하지 않을까요? 하지만 복서처럼 운동하는 것은 무모한 포기로 주먹질 만하는 것이 아닙니다. 적어도 제대로하고 좋은 운동을하고 싶다면 말이죠.
복싱은 파워, 전략, 스팟 온 테크닉, 좋은 컨디셔닝을 포함하여 선수들이 적과의 라운드를 통과 할 수 있도록 도와줍니다. 프로 복싱에서 싸움은 1 분의 휴식 사이에 3 분 동안 12 라운드까지 지속될 수 있습니다. 싸울 시간이 깁니다.
전투기처럼 훈련하는 데 관심이 있다면 그보다 훨씬 작게 시작해야합니다. 권투 훈련의 기초를 얻기 위해 우리는 Everlast Trainer Dr. Rick Richey, DHSc, MS 및 공동 창립자 다시 덮다 NYC에서.
최소한의 장비로 거실이나 뒷마당에서 바로 섀도 복싱과 컨디셔닝을 할 수 있지만 몇 가지 기본 사항을 확인하고 몇 가지 안전 지침을 고려하는 것이 좋습니다. 섀도 복싱을하는 동안에는 중요해 보이지 않을 수도 있지만 실제로 집에서 무거운 가방을 치거나 장기적으로 복싱 체육관에 참여할 계획이라면 기뻐할 것입니다.
적절한 자세부터 4 가지 기본 펀치와 섀도 복싱을 최대한 활용하기위한 팁에 이르기까지 모든 것을 다룰 수 있습니다.
복서처럼 훈련
격투를위한 5 가지 강렬한 운동.
기사 읽기
사티 렌코 / 게티
기본 복싱 장비
처음부터 체육관에 가입하든 안하든 적절한 트레이닝 장비를 갖추고 있는지 확인해야합니다. 무거운 가방을 치면 특히 그렇습니다.하지만 섀도우 박스를 사용하는 동안 수트에 익숙해지는 것은 아프지 않습니다.
무거운 가방 시장에 있다면 선택할 수있는 다양한 옵션이 있습니다. Everlast에는 다음과 같이 걸 수있는 옵션이 있습니다. Powercore Nevatear 헤비 백 , 몇 가지 독립형 가방, OmniFlex 프리 스탠딩 헤비 백 , 전자를위한 공간이없는 사람들을 위해.
무거운 가방을 선택하는 경우 즉시 0에서 100으로 이동해서는 안됩니다.
“사람들은 무거운 가방을 세게 두드리는 것을 좋아하지만, 체력 측면에서 생각해보십시오. 웨이트를 들어 올리거나 다른 종류의 운동처럼 최대 속도로 올라가는 과정입니다.”라고 Richey는 경고합니다. “관절이 이러한 충격에 익숙해지고 근육이 익숙해 져야합니다. 강하게 치면 정말 다칠 수 있습니다.”
그리고 최소한의 장비를 사용하려면 가방을 치기 전에 적어도 손목을 감싸고 장갑을 껴야합니다.
Richey는 '무거운 가방으로 작업 할 때 손목을 감싸는 것이 가장 중요합니다.'라고 말합니다. “사람들은 랩으로 인해 매우 겁을 먹지만 손목에있는 작은 뼈를 보호하기 위해 존재합니다. 그리고 장갑을 사용해야합니다.” 이를 건너 뛰면 부상을 입을 위험이 있으며 나중에 하루나 이틀 동안 훈련을 잃을 수 있습니다.
전통적인 캔버스 랩은 약간의 연습으로 입을 수있을만큼 저렴하고 간단하며 적절한 랩핑 기술을 보여주는 수많은 YouTube 자습서가 있습니다. Richey는 또한 바로 미끄러지는 랩의 팬입니다. Everlast의 Evergel 핸드 랩 , 집에서 훈련 중이고 바로 운동을하고 싶은 경우.
또한 그들을 보호하기 위해 장갑을 끼고 손을 들고 싶을 것입니다. 예산 옵션을 원하든 고급 제품을 원하든 필요에 맞는 무게를 구입하십시오. 가방 만 치려는 경우 가방 작업용 장갑으로 최소화 할 수 있습니다 ( 이것들처럼 ).
결국 스파링을 계획하고 있다면 (안전하게 코치가있는 체육관에서) 14 온스 또는 16 온스 장갑을 착용하십시오. 초보자로서 무거운 장갑은 손을 더 잘 보호 할 수 있습니다.
Nejron 사진 / Shutterstock
적절한 자세
펀치를 던지기 전에 제대로 서 있는지 확인하세요.
먼저, 한 발이 다른 발 앞에 오도록 발을 어깨 너비만큼 벌리도록 앉으세요.
앞발은 기본적으로 가상의 상대를 향해 똑바로 향해야합니다. 오른 손잡이라면 왼발이 직진합니다. 당신이 왼손잡이라면, 복싱 용어로 왼손잡이라면 그것은 그 반대입니다. 어느 쪽이든 Richey는 앞발이 앉아있는 가상의 선에서 등발을 약 45도 각도로 유지하여 시작하는 것이 좋습니다.
앞쪽 어깨도 앞쪽에 있어야하므로 상대방을 마주하고 서 있지 않아야합니다. 몸을 회전하면 펀치에 더 많은 힘이 전달되기 때문에 이것이 핵심입니다.
'복싱 자세는 앞뒤로 발걸음을 훨씬 더 잘 뛰게합니다.'라고 Richey는 말합니다. '당신이 권투 선수를 본다면, 그들이 공격을 위해 앞으로 나아가는만큼 뒤로 움직이는 것을 볼 수 있습니다. 그것은 방어적이고 공격적인 위치입니다.'
발이 너무 가깝거나 너무 멀리 떨어져 있으면 민첩성이 떨어지고 왼쪽과 오른쪽으로 이동할 수있는 것처럼 쉽게 앞뒤로 이동할 수있는 위치에 있어야합니다.
손이 닿는 한 두 손을 모두 얼굴 앞에 올려 놓으세요. 싸우고 있고 머리를 보호하고 싶다고 상상해보세요. 펀치를 던진 후 바로 손을 뒤로 당기는 습관을 가지십시오.
이제 잽, 크로스, 후크 및 어퍼컷을 던질 준비가되었습니다.
Viktor Gladkov / Shutterstock
잽 던지는 방법
잽은 리드 핸드 (왼쪽은 오른쪽, 오른쪽은 왼손잡이 권투 선수)로 던지며, 누군가를 때리는 펀치가되지 않습니다.
Richey는 '설정 펀치입니다. 따라서 그 손이 오는 것을 본다면 좀 더 강력한 또 다른 펀치를 가리거나 설정하는 데 자주 사용됩니다.'라고 Richey는 설명합니다.
잽을 치면 기본적으로 두 개의 큰 너클이 똑바로 앞을 향하고 손바닥이 아래를 향한 상태로 앞으로 손을 뻗을 것입니다. 물론 주먹을 닫은 채로 말입니다. 다시 말하지만, 모든 힘을 여기에 투입 할 의도는 없습니다.
Richey는 또한 엄지 손가락을 주먹 밖에 두는 것이 중요하다고 강조합니다. 엄지 손가락을 손가락 안에 넣으면 손에 심각한 부상을 입을 위험이 있습니다. 그것은 모든 펀치에 적용되며, 섀도 박스에서 무거운 가방으로 졸업 할 때 특히 중요합니다.
Prostock 스튜디오 / Shutterstock
십자가를 던지는 방법
십자가는 상상의 상대를 똑바로 치고 있다는 점에서 잽과 비슷하지만, 대신 뒷손이 몸을 가로 질러서 실행됩니다. 뒷손은 손바닥이 아래를 향한 상태에서 앞쪽을 향해야하지만 엉덩이를 사용하여 더 많은 힘을 생성합니다.
'팔이 앞으로 밀리는 것이 아니라 엉덩이와 허리의 회전, 힘을 얻는 팔의 확장입니다.'Richey가 말합니다. 그는 그것을 야구와 비교하는데, 당신은 누군가가 팔만으로 홈런을 치는 것을 결코 볼 수 없을 것입니다. 비슷하게, 몸 전체가 펀치 뒤에있는 힘을 만들기 위해 관여합니다.
Slatan / Shutterstock
후크를 던지는 방법
십자가를 따라가는 좋은 펀치는 후크입니다. 특히 리치에 따르면 리드 후크입니다. 그렇게하면 당신은 교대로 손을 뻗을 것입니다. 이것은 아마도 복싱에서 볼 수있는 가장 일반적인 녹아웃 펀치라고 그는 덧붙였다. 리어 훅도 던질 수 있지만 리드가 더 일반적이며 스트라이크를 위해 몸통을 열어 두지 않습니다.
리드 훅을 던지려면 기본적으로 주먹을 상대방이나 반원형으로 가방에 꽂아야합니다. '상대가 손을 앞쪽으로 들고있는 것처럼 생각하면 똑바로 펀치를 던지면 상대방이 막을 것입니다.'라고 Richey는 말합니다. '원형 펀치를 던지면 손을 돌기 위해 손을 돌게됩니다.'
이것을 위해, 당신의 주먹은 측면에서 가방에 올 것입니다. 팔꿈치는 어깨 높이 또는 어깨 높이보다 약간 낮아야하며 주먹은 그와 일직선이되어야합니다. '거의 팔 위에 쟁반을 그 위치에 놓아도 쟁반이 넘어지지 않을 것입니다.'라고 Richey는 말합니다. 당신의 손바닥은 이전 펀치에서했던 것처럼 아래를 향하지 않고 당신을 향할 것입니다.
Richey는 일부 사람들은 손바닥을 아래로 내리고이 펀치를 실행하지만 손바닥을 몸쪽으로 유지하면 전체 주먹으로 가방을 치는 데 도움이되며 새끼 손가락 너클으로 가방을 꽉 잡고 손가락이 다칠 위험이 있다고 말합니다.
Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
어퍼컷 던지는 방법
마지막 기본 펀치는 어퍼컷으로, 대부분 뒷손으로합니다. 어퍼컷의 경우 손이 얼굴에서 배쪽으로 약간 아래로 떨어지지 만 너무 낮지는 않습니다.
Richey는“많은 사람들이 손을 너무 낮게 내리고 그들이 무엇을하려고하는지 알고 있습니다. '그것이 그들이 당신의 펀치를 전보라고 부르는 것입니다.'
손을 살짝 떨어 뜨리면 개념 상 고리와 비슷하지만 몸을 감싸는 대신 밑에서 오는 것입니다. 뒷손을 아래로 내린 다음 바로 앞에서 배에서 턱까지 일직선을 만드십시오.
이것들은 섀도 박스 작업과 백 작업을 할 때 사용할 수있는 네 가지 기본 펀치입니다.
Jon Osumi / Shutterstock
Shadowboxing 기초
Shadowboxing은 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 키워드 : can. 하지만 제대로하지 않으면 과대 광고가 무엇인지 또는 왜 그것이 훌륭한 유산소 운동으로 간주되는지 이해하지 못할 것입니다.
이것은 단순한 개념이며 초보자로서 던지는 콤보에 지나치게 신경을 쓸 필요가 없습니다. 좋은 운동을 할 수 있도록 더 중요한 것은 신체를 참여시키는 것입니다. 몸의 나머지 부분을 포함하지 않고 펀치를 던지는 것은 흔한 신인 실수입니다.
'팔만 움직이면 몸도 움직이지 않습니다.'라고 Richey는 말합니다. “칼로리를 태우고 싶다면 팔을 움직이는 것이 최선의 방법이 아닙니다. 주요 근육 그룹은 훨씬 더 크고 더 많은 칼로리를 소모하기 위해 더 많은 산소를 소비하기 때문에 심장 측면을 얻는 방법입니다. '
몸의 나머지 부분을 참여시키기 위해 쪼그리고 앉은 다음 뒤로 젖히고 몸통을 스트라이크로 회전시켜 펀치 수준을 변경할 수 있습니다. 작동하는 또 다른 측면은 특히 섀도 박스에서 이러한 펀치를 중지하는 것입니다.
Richey는 '강하고 빠른 펀치를 던지면이를 중지해야합니다.'라고 말합니다. “펀치를 감속시키는 작업이 있습니다. 펀치를 당기는 싸움에서 섀도 복싱에서 펀치를 당겨야합니다. 그렇지 않으면 팔을 과도하게 펴서 다칠 수 있습니다. '
마지막으로, 발을 움직이고 다리 사이로 체중을 이동하고 앞뒤로 뛰고 있는지 확인합니다. 이러한 측면은 누구나 시도해도 안전한 전신 운동이며 최소한의 공간 만 차지합니다.
진정한 권투 선수처럼 훈련하고 싶다면 중간에 1 분의 '휴식'시간을두고 3 분 동안 전체 섀도우 박스를 시도해 볼 수 있습니다. 휴식이란 컨디셔닝을 의미합니다. 인기있는 옵션은 잭나이프, 플랭크 또는 크런치와 같은 핵심 작업 또는 스쿼트와 같은 체중 이동으로 심박수를 높이고 다양한 근육 그룹을 작동합니다.
다음은 시작하는 데 필요한 몇 가지 기본 루틴입니다.
장비가없는 복싱 루틴은 당신에게 린과 강한 것을 얻는다
당신을 복싱 형태로 만들 5 가지 운동
