이두근 운동 에 필수적이다 웨이트 룸에서 거의 모든 움직임 . 그리고 만약 당신이대부분의 리프터, 솔리드보다 더 좋은 것은 없다는 것을 알고 있습니다.덤벨 운동-특히 30 분 이내에 할 수있는 작업입니다.
물론 기능적 운동 훈련을 옹호하는 사람들은 이두근 운동이 한 번에 더 많은 영역을 타격하는 복합 운동에 더 잘 소비 될 수 있다고 강조하는 경향이 있습니다.
그것에 대한 진실이 있습니다. 하지만 여전히이두근 중심 운동원하는 거대한 무기를 생산할 수 있습니다. 케이블 머신, 바벨 및 친 업은소매가 파열되고 높은 프로필 해변 근육 만들기, 덤벨을 능가하는 것은 없습니다.이두근 결과 제공.
하지만 이두근 컬 세트를 한 다음 두 번째 세트를 시도하기 전에 전화기를 보며 2 분을 보내는 그 사람이되지 마십시오. 아니요, 이제 30 분 만에 운동을 압축하고 진지한 펌프질을 할 때입니다.
30 분 덤벨 이두근 운동 : 작동 원리
이 30 분 덤벨에팔뚝을 만들기위한 운동, 우리는 서킷에서이 7 가지 동작을 해치울 것입니다. 미는 동작과 당기는 동작을 번갈아 가며 운동을하므로 최소한의 시간으로 최대한의 결과를 얻을 수 있습니다. 총 4 라운드를하세요. 운동 사이에 휴식을 취하지 말고 세트 사이에 잠시 휴식을 취하십시오.
Pete Williams는 NASM 인증 개인 트레이너이며 성능 및 훈련에 관한 여러 책의 저자 또는 공동 저자입니다.
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덤벨 이두근 컬
작동하는 이유 : 이것은 고전적이고 모든 이두근 운동의 필수 요소입니다. 하지만 엄격한 형식으로하고 있는지, 아니면 시간을 낭비하고 있는지 확인하세요.
방법 : 어깨 너비로 발을 벌리고 옆구리에 팔뚝을 벌리고 서십시오. 팔꿈치를 가만히 유지하면서 손바닥을 천장으로 돌릴 때 덤벨을 어깨로 들어 올리십시오. 이두근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 등을 가만히 유지하고 복근을 단단히 유지하고 덤벨을 들어 올릴 때 앞뒤로 흔들리지 않도록하십시오. 시작 위치로 돌아갑니다.
처방: 10 회
ViChizh
Farmer 's Car, Racked Position
작동하는 이유 : 전통적인 농부의 캐리는 이동 거리가 증가함에 따라 지구력에 도전하는 효과적인 전신 동작입니다. 덤벨을 랙 위치 (어깨 높이의 덤벨 머리)로 운반하여 이두근을 분리합니다.
방법 : 덤벨을 선반에 얹은 상태로 들고 30 초 동안 걷거나 15 초 동안 걷습니다. 또는 체육관 주위를 순환합니다.
처방: 30 초 걷는 것
Per Bernal
해머 컬
작동하는 이유 : 중립 그립은 팔뚝을 대상으로하지만 이두근에도 닿습니다.
방법 : 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 중립 그립으로 덤벨 세트를 잡고 손이 서로 마주 보도록합니다. 덤벨을 어깨 높이까지 말아서 손을 서로 마주 보게합니다. 리프트 상단에서 잠시 멈추고 이두근을 쥐었 다가 시작 위치로 내립니다.
처방: 10 회
존 페델
레니게이드 로우
작동하는 이유 : 이 간단하지만 도전적인 움직임은 이두근, 등, 어깨 및 삼두근을 때립니다.
방법 : 팔 굽혀 펴기의 맨 위 위치에서 시작하여 어깨 너비만큼 벌린 덤벨에 손을 댄다. 반대쪽 손과 발의 균형을 유지하면서 몸의 옆으로 덤벨 하나를 저으십시오. 상단에서 1 초 동안 멈추고 무게를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
처방: 편당 10 회
Jay Sullivan / M + F 매거진
스플릿 덤벨 컬 투 프레스
작동하는 이유 : 이두근을 분리하는 동시에 어깨와 전반적인 코어 강도를 목표로합니다.
방법 : 옆구리에 덤벨을 들고 서서 허벅지 중간 높이의 벤치에 앞발을 놓습니다. 이두근 컬을 한 다음 머리 위로 무게를 누르십시오. 10 회를 반복 한 후 다음 세트를 위해 반대쪽 발을 발판에 올려 놓습니다.
처방: 10 회
덤벨 로우
작동하는 이유 : 예, 행은 전통적으로 등 및 어깨 운동으로 간주됩니다. 그러나 행은 또한 이두근을 대상으로하며 두 컬 운동 사이에이 움직임을 배치하면 많은 휴식없이 더 많은 작업을 할 수 있습니다.
방법 : 평평한 벤치의 양쪽에 덤벨을 놓습니다. 왼쪽 다리를 벤치에 놓고 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 허리에서 앞으로 구부립니다. 지지를 위해 왼손을 벤치의 다른 쪽 끝에 놓습니다. 등을 똑바로 유지하면서 오른손으로 바닥에서 덤벨을 잡습니다. 바닥으로 내립니다. 10 회 반복하고 측면을 바꾼다.
처방: 편당 10 회
에드가 아르 티가
경사 벤치 이두근 컬
작동하는 이유 : 경사는 이두근을 더욱 분리하여 서있는 이두근 컬의 난이도를 추가합니다.
방법 : 45도 벤치에 앉아 손바닥이 안쪽을 향한 상태로 덤벨을 들고 있습니다. 팔꿈치를 가만히 유지하면서 손바닥을 천장으로 돌릴 때 덤벨을 어깨로 들어 올립니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
처방: 10 회
