말도 안되게 감탄 해 찢어진 큰 화면에서 보셨나요? 여기에 안도감과 실망감으로 올 비밀이 있습니다. 스탤론과 같은 체격 Jackman은 촬영 후 하루나 이틀 후 하루살이의 평균 수명을가집니다.
우리는 CGI 나 Photoshop이 책임이 있다고 말하는 것이 아닙니다.이러한 온 스크린 바디 생성. 그보다는 몸으로 생계를 유지하는 사람들과 팝콘을 먹고 총알을 피하고 싶어하는 우리와 같은 사람들을 분리하는 비밀스런 1 주일 간의 파쇄 전략입니다. 영화 배우, 속옷 모델 , 프로 보디 빌더는 항상 그렇게 보이지는 않습니다. 그들은 할 수 없습니다. 하지만 때가되면 그들은 할리우드에서 가장 큰 파쇄 된 비밀을 준비합니다.
문제는 당신도 비밀을 밝히지 말아야 할 이유가 없다는 것입니다. 막판 휴가를 계획하든 액션 영화 오디션을 계획하든 가능한 한 가늘고 단단해 지도록 따라갈 수있는 방법이 있습니다. 그러면 근육이 피부에 의해 수축 된 것처럼 보이게됩니다. 당신의 중요한 순간을위한“몸”을 얻기 위해 다음 7 단계를 따르십시오.
파쇄 된 서머 바디를위한 4 주 프로그램
여름이 왔고 더 이상 변명의 여지가 없습니다. 운 좋게도 4 주만에 해변에서 준비 할 수 있습니다.
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Jose Luis Pelaez Inc / 게티
린 시작
여기에 힘든 사랑의 진실이 있습니다. 복근이 잘 보이지 않는다면 먼저 체지방을 줄이기 위해 다이어트를해야합니다. 수축 포장 계획은 주로 정의를 모호하게하는 피하 수분 무게를 줄이기위한 것이므로 배가 허리띠에 걸려 있으면 제거하는 데 일주일 이상이 걸립니다.
알렉산더 스파 타리 / 게티
수학을
마른 몸매를 가지려면 이미 다이어트를하고 있어야하므로 얼마나 많이 먹고 있는지 알고 있어야합니다. 그러나 추측을 제거하기 위해 일주일 동안 몇 가지 수치를 알려 드리겠습니다. 체중 1 파운드당 단백질 1g과 10-11 칼로리를 섭취하십시오. 일일 칼로리의 20 %는 지방에서, 나머지는 탄수화물에서 추출해야합니다. (탄수화물 수를 계산하기 전에 허용 된 총 칼로리에서 섭취하고있는 단백질 칼로리를 먼저 빼는 것을 잊지 마십시오.)
예를 들어,이 프로그램을 따르는 200 파운드의 남성은 하루에 200g의 단백질을 섭취하고 2,000 ~ 2,200 칼로리를 섭취합니다. 이는 지방에서 약 420 칼로리 (약 50g), 탄수화물에서 880 칼로리 (220g)입니다.
단백질과 지방 섭취는 비교적 일정하게 유지되지만 필요에 따라 탄수화물을 높이거나 낮출 수 있습니다 (5 단계 참조). 따라서 토요일에 셔츠를 벗는 경우 토요일 전날부터이 프로토콜을 따르십시오.
Westend61 / 게티
알레르겐 제거
식단에서 우유, 밀빵, 인공 감미료와 같은 음식으로 이미 상당한 지방을 잃었을 가능성이 있지만, 다음 주에는 이러한 음식에 과민증이 없다고 생각 되더라도 완전히 제거하세요. 소화 기관에 약간의 자극이 있어도 팽만감과 수분 유지를 유발할 수 있으므로 위험을 완전히 제거하십시오.
유제품과 글루텐은 다양한 양념 (간장, 샐러드 드레싱, 일부 브랜드의 바비큐 소스 등)에 포함되어 있으므로 잠재적 인 문제를 방지하려면 라벨을 읽고 가능한 한 섭취량을 조절하십시오. 대신 바다 소금, 살사, 발사믹 식초와 같은 양념으로 음식을 맛보십시오.
Westend61 / 게티
근육 강화
행사 3 일 전에 운동하지 마십시오. 예를 들어, 파티가 토요일에있는 경우 수요일에 일주일의 마지막 운동을하세요. 근육이 글리코겐 (근육에 저장된 탄수화물)으로 가득 차있을 때 근육이 가장 부풀어 오르기 때문에 몸이 회복하고 보충 할 시간을 주어야합니다. 공개하기 전에 글리코겐이 저장됩니다. 중요한 날에 너무 가깝게 훈련하면 근육에 저장된 탄수화물이 고갈되어 평평하고 부드러워 보일 것입니다.
또한이 마지막 운동이 가슴과 팔과 같이 강조하려는 영역에 초점을 맞추도록하십시오. 글리코겐은 가장 필요한 근육 (즉, 방금 작동 한 근육)에서 가장 빠르게 보충되므로 근육과 이두근이 터지도록하려면 섭취하는 탄수화물을 최대한 많이 흡수해야합니다. (다음 단계에서 설명).
하지만 한 가지주의 할 점이 있습니다. 복근을 훈련하지 마십시오. (천만에요.) 예, 대부분의 주에 복근 운동을해야합니다.하지만이 단계에서 운동의 요점은 글리코겐 저장량이 증가하면서 더 부풀어 오르는 근육을 만드는 것입니다. 복근은 이두근이나 어깨처럼 펌핑되지 않기 때문에 글리코겐을 주입하는 것은 이치에 맞지 않습니다. 실제로 그렇게하면 복근이 너무 부풀려져 정의가 흐려질 수 있습니다.
또한 유산소 운동을하지 마세요. (다시 한 번 환영합니다.) 글리코겐을 최대화하고 싶기 때문에 저장된 탄수화물을 연료로 사용하는 인터벌 트레이닝은 비생산적 일 수 있습니다. 건강을 유지하는 데 도움이된다면 가벼운 걷기 나 기타 유산소 운동을 할 수 있지만 에너지를 고갈시킬 수있는 것은 없습니다. 한 시간 미만으로 유지하고 매우 낮은 강도로 수행하십시오.
영웅 이미지 / 게티
탄수화물 유지
마지막 훈련 세션 (이 예에서는 토요일 행사 2 일 전 수요일) 후에 나머지 하루 동안 체중 1 파운드당 2 ~ 3g의 탄수화물을 섭취하십시오. 밤에 훈련을하는데 자기 전에 충분한 탄수화물을 섭취하기 힘들다면 총량을 나누어 목요일 밤에 나머지 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 인슐린 감수성은 운동 후 48 시간 동안 높게 유지되므로 글리코겐은 여전히 근육으로 이동합니다. 그렇지 않으면 목요일에 2 단계에서 처방 한 식단으로 돌아갑니다.
근육 글리코겐 저장량이 가득 차면 다른 근력 운동이 수행되지 않는 한 (고강도 운동 중에 만 근육 글리코겐이 연소되기 때문에) 며칠 동안 이러한 상태로 유지됩니다. 수요일에 카빙을하는 것도 조정을 할 시간을줍니다. 목요일이나 금요일에 평평하고 작게 보인다고 느끼면 탄수화물을 조금 늘리십시오. 부풀고 부드럽습니까? 그것들을 조금 잘라내십시오. 한 번에 25 ~ 50 그램 씩 조정하십시오.
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계속 식수
경기 당일 더 건조 해 보이기 위해 일부 남자들은 물 섭취량을 대폭 줄이려고합니다. 이것은 신체가 반대로 반응하게하여 탈수를 피하기 위해 더 많은 물을 유지하게합니다.
목표 일 전날 밤까지 정상적인 양의 물을 마시고, 그 시점에 물을 줄여야합니다. 이벤트 당일, 파티 준비가 될 때까지 물 섭취량을 반으로 줄 이세요. 이것은 신체가 수분 제한에 부정적인 반응을 보일 시간을주지 않고 조금 더 단단하게 보이도록 도와줍니다.
Westend61 / 게티
계속 소금 먹기
소금이 수분 유지를 유발한다는 것은 널리 알려져 있지만, 소금을 완전히 자르면 수분 손실을 막기 위해 몸이 뒤 틀릴 것입니다. (죄송하지만 당신보다 더 똑똑합니다.) 평소처럼 옷을 벗기 전 24 시간까지 계속 음식에 소금을 뿌립니다.
이 시점에서 여분의 나트륨 (즉, 이미 음식에있는 것 이상)을 피하십시오. 당신이 그것을 살 준비가되었을 때, 술을 마시면서 죄책감을 느끼지 마십시오. 적어도 첫 번째 음료는 아닙니다. 이 단계에서 약간의 알코올은 약간의 이뇨 효과가 있기 때문에 실제로 당신의 원인에 도움이 될 것입니다.
