보디 빌딩은 미적 근육을 구축하는 것이므로 특정 미적 표준을 준수하는 한 더 큰 체격은 항상 감탄했습니다. 그러나 첫 번째 올림피아 씨가 지적한 후기 래리 스콧은 그의 시대에보디 빌딩 경쟁자유전학이 없었다 정말 거대한 물리적 . Arnold Schwarzenegger 및 Sergio Oliva와 같은 과거의 챔피언은 크고 근육질 남자 -하지만 요즘 Mr. Olympia 타이틀을 놓고 경쟁하는 거대 기업 수준으로 발전 할 수 없습니다.
밖에 서 있던 게 기억 나 베니스의 골드 체육관 80 년대 초반 보디 빌더의 말을 들으면서 스포츠에“큰 남자”가 남아 있지 않다고 불평했습니다. 가까운 장래에 Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman, 그리고 250 파운드가되는 프로 라인업이'작은 녀석'중 하나입니다.
신체 발달에 그러한 발전을 가져 오기 위해 보디 빌딩에서 무엇이 바뀌 었습니까? 왜 그렇게 많은 보디 빌더들이 그렇게 더 큰가요? 많은 사람들이 변화를 주로 단백 동화 약물 . 그러나 화학에 진보가 있었지만 동화 물질 , 이러한 변화는 크기 증가에 대한이 개발이 얼마나 빨리 또는 얼마나 진행되었는지 설명하기에 충분하지 않습니다.
운동 선수들이 오늘날 무대에서 볼 수있는 체격으로 성장하게 한 이유는 다음과 같습니다.
역대 최강 보디 빌더 9 인
이 녀석들은보기보다 강했습니다. 그리고 그것은 정말로 무언가를 말하고 있습니다.
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ESB 전문가
유전학
한 가지 주요 요소는 유전학입니다. . 육체적으로 더 크고 더 많은 형태의 사람들이 요즘 보디 빌딩에 더 자주 끌리는 경향이 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 최근까지 프로 보디 빌더로서 좋은 돈을 벌 수있는 기회는 상당히 제한적이었습니다. 크고 근육질의 정말 mesomorphic 운동 선수는 더 큰 명성과 높은 급여의 가능성과 함께 축구와 같은 스포츠에 더 끌릴 것입니다.
그러나 보디 빌딩은 1970 년대와 1980 년대에 Arnold Schwarzenegger가 너무 성공적이되어 책과 영화에 등장하면서 Mr. Olympia 타이틀을 획득하면서 좀 더 주류의 견인력을 얻었습니다.펌핑 아이언, 메이저 영화 배우가되고 있습니다. 근육과 근육질의 인기는 Sylvester Stallone, Lou Ferrigno 및 Jean-Claude Van Damme과 같은 다른 영화 아이콘의 성공으로 가속화되었습니다. 점점 더 많은 배우와 운동 선수가 보디 빌딩 형 웨이트 트레이닝의 이점을 발견하기 시작하면서 크고 명확한 근육을 갖는 것이 새로운 정상이되었습니다.
다양한 스포츠에서 점점 더 많은 운동 선수가 무게를 가지고 진지하게 훈련하기 때문에 대부분의 스포츠에서 경쟁자는 요즘 더 강하고 근육질이되는 경향이 있습니다. 체육관과 웨이트 룸이 10 대 및 대학생 운동 선수로 가득 차게되면서 특정 비율은 보디 빌딩이 자신이 추구하고자하는 스포츠라고 결정할 것입니다.
보디 빌더는 종종 팀의 일부가 아닌 개인으로서 경쟁 할 수있는 스포츠를 선호하는 경향이 있습니다. 그들은 성공하기 위해 다른 사람의 성과에 의존하기를 원하지 않습니다. 따라서 요즘에는 스포츠에서 생계를 유지할 수있는 기회가 더 많아 져 근육 발달에 재능이있는 많은 사람들이 과거처럼 축구와 같은 팀 스포츠보다 보디 빌딩에 끌릴 것입니다.
Per Bernal
보디 빌딩 방법의 진화
오늘날 가장 큰 보디 빌더에서 볼 수있는 극단적 인 크기와 근육질에 대한 또 다른 그리고 아마도 주된 이유는 보디 빌딩 방법 자체의 진화입니다. 과거의 보디 빌딩 훈련 방법은 과학 자나 의료 전문가가 만든 적이 없습니다. 그들은 보디 빌더들 자신의 시련과 노력의 경험에서 진화했습니다.
수천 년 동안 우리는 점진적 저항 훈련 . Croton의 Milo에 대한 그리스 신화는 송아지가 천천히 풀 사이즈 황소로 성장하면서 어린 소년이 수년 동안 매일 송아지를 집어 들었고 시간이 지남에 따라 이러한 노력으로 놀라운 힘을 키울 수 있다고 설명합니다.
결국, 무거운 역기를 들어 올리는 것은 역도의 스포츠로 발전했으며, 이러한 종류의 경쟁은 전 세계 대부분의 문화에서 발견되었습니다.
20 세기 초기 보디 빌더들은 여전히 역도 선수들과 거의 비슷하게 훈련을 받았으며 일주일에 세 번 한 세션에서 전신 운동을했습니다. 그러나 그들은 신체의 모든 근육을 더 잘 형성하고 조각하는 방법을 배웠습니다. 복합 운동 외에도 격리, 사이클링 훈련, 분할 시스템 훈련, 최대의 근육질과 정의를 위해 체지방을 줄이는 방법을 배웠습니다.
1970 년대와 1980 년대까지 훈련과 다이어트에 대한 이러한 접근 방식은 과거보다 훨씬 더 완전하고 조각 된 체격을 가져 왔습니다. 그러나 오늘날 우리가 보는 것만 큼 크지는 않습니다. 아놀드는 최선을 다했을 때 겨우 235 파운드에 불과했고 그 기간의 챔피언 대부분은 훨씬 작았습니다. 그러나 그것은 지속되지 않을 것입니다. 우리는 이미 유 전적으로 더 큰 보디 빌더들이 어떻게 경쟁에 끌리기 시작했는지에 대해 이야기했습니다.
그러나 또 다른 일이 일어났습니다. 훈련 방법 자체는 근육 형성에 대한 현재의 과학적 지식이 전적으로지지하는 방식으로 훨씬 더 효과적이고 효율적이되었습니다.
진 모지
두 가지 버전의 교육
저는 Arnold와 함께 두 가지 버전의 Arnold Schwarzenegger의 현대 보디 빌딩 백과 사전 . 첫 번째는 Arnold가 1960 년대에 어떻게 훈련을 배웠는지와 그가 멋진 경쟁 경력에서 배운 내용을 자세히 설명했습니다. 새 버전은 약 10 년 후에 완성되었으며 Arnold는 보디 빌딩 방법에 최신 및 가장 발전된 모든 개발을 포함하기를 원했습니다. 그래서 저는 기존 접근 방식과 새로운 접근 방식을 비교할 기회가 많았습니다.
다음은 차이점의 요약입니다.
낡은
- 운동이 너무 많음
- 너무 많은 세트와 반복
- 체육관에서 너무 많은 시간
- 운동 사이에 너무 적은 휴식
새로운
- 더 적은 운동
- 더 적은 세트와 반복
- 각 세트에서 더 많은 강도
- 체육관에서 더 적은 시간
- 운동 사이에 더 많은 휴식
실제로 훈련 할 때 신경계를 다시 프로그래밍하는 것만 큼 근육을 작동하지 않습니다. 원하는 효과를 얻으려면 유효 중량으로 올바른 횟수의 반복을 수행해야합니다.
그것은 보디 빌더들이 스스로 결정한 것입니다. 1 회 반복 최대의 약 75 %에 해당하는 체중으로 3 ~ 4 회 운동으로 3 ~ 4 세트, 상체는 약 10 ~ 14 회, 12 ~ 14 회 다리는 16 회; 강도를 위해 4-6 회 더 무거운 세트를 사용합니다.
이러한 세트를 수행하는 데 실제로 그렇게 오래 걸리지 않습니다. 대부분의 경우 40 분 정도면됩니다. 종아리와 복근을 추가하면 거기에서 벗어날 수 있습니다.
보디 빌딩 훈련은 마라톤이 아니라 스프린트입니다. 당신은 상당히 짧은 파열로 강렬하게 훈련하고 쉬고 먹습니다. Mike Mentzer가 말했듯이 열심히 훈련하거나 오래 훈련 할 수 있지만 둘 다 할 수는 없습니다.
Per Bernal
긴장된 시간
훈련 세트에서 근육이 저항에 대해 수축되는 시간을긴장된 시간. 이것은 신경계를 통해 메시지를 보내는 것과 관련된 근육 수축의 총 시간이며, 사실상 근육을 더 크고 강하게 만드는 데 필요한 신호를 보내도록 신경계를 재 프로그래밍합니다.
신체 부위에 대해 3 ~ 4 번의 운동을 3 ~ 4 세트하면서 긴장 상태의 총 시간을 보면, 각 반복은 1 초 정도 밖에 걸리지 않습니다. 총 시간은 약 100 초입니다.
크리스 룬드
오버 트레이닝
1970 년대 보디 빌더가 더 크지 않은 주된 이유는 그들이 지나치게 훈련했기 때문입니다. 일주일에 6 일, 하루에 두 번 운동하는 것이 일반적이었으며, 한 운동은 다른 운동보다 훨씬 더 격렬했습니다. 하지만 훈련 할 때 성장하지 않습니다. 당신은 성장을 자극하고 휴식을 취하고 회복하는 동안 실제적인 이득이 발생합니다. 신체가 자극에 반응 할 기회를 갖기 전에 체육관에 다시 들어가면 성장이 일어나지 않습니다.
과거와는 달리 오늘날 많은 보디 빌더들은많은 양의 훈련, 더 길고 자주 운동을한다고해서 근육이 더 크고 딱딱 해지지는 않습니다. 대신 볼륨 접근 방식이 진행을 제한 할 가능성이 더 큽니다.
운동을 매우 강렬하지만 짧게 만드는 좋은 방법은 한 세션에서 너무 많은 운동을하지 않는 것입니다. 예를 들어, 이두근을위한 기본적이고 효과적인 운동은 일종의 컬입니다. 그러나 덤벨 컬, 바벨 컬, 케이블 컬, 프리 처 컬, 머신 컬, 집중 컬을하는 것은 비교적 작고 간단한 기능을 가진 근육 그룹의 성장을 차단하는 좋은 방법입니다.
이 모든 컬은 이두근을 거의 같은 방식으로 작동합니다. 당신은 이렇게 많은 근육 지구력을 개발하지만 크기는 아닙니다. 몇 세트의 컬과 조정 운동을 할 때 이두근 운동 만 있으면됩니다.
(참고 : 이러한 '천재 유전학'을 가진 사람들은 거의 모든 것을 '잘못'하고 여전히 이익을 얻을 수 있습니다. 당신이 그러한 사람들 중 하나라면 아마 이미 알고있을 것입니다. 그러나 최고의 유전학을 가진 사람들조차도 더 많은 발전을 이룹니다. 가장 효과적이고 효율적인 교육 방법을 사용한다면.)
크리스 룬드 / 케빈 호튼
HIT 교육
그러나 Nautilus 개발자 Arthur Jones가 신체가 반응하도록 프로그래밍되었다고 주장하는 방식에 기반한 동일한 Mike Mentzer가 옹호 한 훈련 스타일도있었습니다. '고강도 훈련' 네거티브, 강제 네거티브 및 부분 반복과 같은 기술을 사용하여 기계에서 수행되는 매우 적은 세트, 때로는 한 세트 만 포함되었습니다. 이것은 훈련에 다양성을 더하기위한 가끔 접근 방식으로 규정 된 것이 아니라 항상 운동하는 가장 좋은 방법입니다. 항상 일주일에 한두 시간 정도입니다!
일부 보디 빌더는 HIT 훈련을 사용하여 일정 시간 동안 약간의 이득을 얻을 수 있지만, 긍정적 인 반복과 운동, 세트 및 반복에 대한 전통적인 접근 방식과 같은보다 전통적인 방법을 사용하여 최상의 이득을 얻을 수 있습니다. 또한 HIT는 근육, 관절 및 결합 조직에 너무 많은 스트레스를 가하여 부상 가능성이 훨씬 더 높습니다. Olympia Dorian Yates는 이것을 알고 있었지만 챔피언이되기 위해 몸을 희생하기로 결정했습니다.
그건 그렇고, HIT가 없더라도 대부분의 경험이 풍부한 프로 보디 빌더들과 일반적으로 엘리트 운동 선수들은 운동을 조심스럽게 수행하고 추가 스트레스를 유발하지 않는 경우에도 거의 필연적으로 몸을 닳게하고 부상을 입습니다.
Per Bernal
보디 빌딩 효과
'더 전통적인 방법'에 대해 말하자면, 보디 빌딩의 과학은 '보디 빌딩 효과'(즉, 크고 꽉 차고 매끈한 근육을 개발 함)가정확한 저항 량.
일반적으로 위와 같이 공식은 3 ~ 4 회의 운동으로 3 ~ 4 세트와 같은 것입니다. 상체는 8 ~ 12 회, 1 회 최대 저항의 약 75 %, 12 ~ 16 회는 다리. 혈류가하지에 더 낫기 때문에 상체보다 하체에 더 많은 반복이 도움이됩니다.복구 속도 향상.
특정 일에 신체의 일부만 훈련하고 일주일에서 10 일 동안 전체 신체 운동을 사이클링하는 것이 일반적인 접근 방식이며, 세트 사이에는 충분한 휴식을 취하고 운동 사이의 회복을위한 충분한 시간이 있습니다.
Per Bernal
무거운 리프팅
보디 빌더는 벤치 프레스, 데 드리프트 또는 스쿼트를 위해 가끔 무거운 물건을 들어 올립니다. 일부를 포함해도 문제가 없습니다. 파워 리프팅 훈련 당신의 운동에서 그들은 당신이 더 강해질 수 있도록 도와줍니다. 그러나 이러한 유형의 리프팅은 전체적이고 매끈한 보디 빌딩 근육을 생성하는 종류의 운동이 아니기 때문에 간헐적으로 만 수행해야합니다. 무거운 훈련을하면 부상의 위험이 더 커집니다.
아만다 수아레즈
그래서 무엇이 다른가요?
위에서 설명한 바와 같이 오늘날의 보디 빌더들은 짧은 시간 동안 더 강렬하게 훈련하고 더 적은 세트와 반복을 수행하고 운동 사이에 휴식과 회복에 더 많은 시간을 할애합니다. 그들은 마라톤이 아닌 스프린트로 훈련에 접근합니다.
짧지 만 강렬한 운동과 회복에 더 많은 시간을 할애하면 과도하게 훈련하지 않지만 근육에 더 많은 시간을줍니다.휴식과 성장.
그 결과 최대 제 지방 체질량과 체형을 개발할 수있는 유전 적 잠재력을 달성 할 수있는 보디 빌더가 탄생했습니다.
