최고의 선수영양을 얻는 것이 왕이라는 것을 알고경쟁사보다 우위. 원하는만큼 열심히 운동하고, 매일 연습하고, 8 ~ 9 시간의 수면을 취할 수 있지만 영양 상태가 적절하지 않으면 절대 조각하지 못할 것입니다.6 팩 꺼내또는 체력을 높이십시오.
아무리 진부 해보이더라도 부엌에서 근육을 만든다는 노년의 말은 사실이며 목표가 무엇이든 마찬가지입니다. 성공은 접시와 입에 넣는 것에 달려 있습니다.
안 운동 선수의 식단 단순히 칼로리가 들어오고 나가는 것이 아니라 연료입니다. 올바른 음식 당신의 에너지를 증가 ,근육 성장 촉진, 근육 회복을 돕습니다. 칼로리가 낮다고해서 자신에게 맞는 것은 아닙니다. 영양이 풍부한 식품, 즉 몸을 최상의 상태로 유지할 수있는 비타민과 미네랄이 가득한 옵션에 집중해야합니다.
잘못된 음식이 당신을 뒤처지게합니다. 우리는 당신이 때때로 탐닉해서는 안된다고 말하는 것이 아닙니다. 우리는 치트 데이의 이점을 수년 동안 설교했지만 여전히 완전히 믿습니다. 남자 체격 대회의 픽업 농구 경기이든 상관없이 대회에 참가하려면 몸에 넣는 모든 것의 영양 라벨에 세심한주의를 기울여야합니다.
질식에 관해서는 진지한 운동 선수가 만지지 않을 확실한 음식이 있습니다. 운동 선수들에게는 안타깝게도 식료품 점에서 올바른 음식보다 잘못된 음식을 찾는 것이 훨씬 쉽습니다. 장바구니에서 꺼내야 할 일반적으로 발견되는 20 가지 식품입니다.
단백질을 가장 많이 제공하는 상위 20 가지 육류 공급원
빅 3보다 더 많은 옵션이 있습니다.
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다이어트 소다
운동 선수들은 각 식사를 재충전의 기회로보고 있습니다.이 식사에 얼마나 많은 단백질을 넣을 수 있습니까? 좋은 지방을 어떻게 더 추가 할 수 있습니까? — 성능을 주도하기 때문입니다. 인공 감미료와 같은 영양 학적으로 공허한 음식은 식단에 포함되지 않습니다. 그들은 건강상의 이점을 제공하지 않을뿐만 아니라 하루에 다이어트 탄산 음료 캔과 같은 인공적으로 단 음식을 섭취하면 건강 문제와 체중 증가의 위험을 크게 높일 수 있습니다. 연구를 말한다 밖으로 퍼듀 대학교.
인공 감미료는 신체가 실제 음식을 섭취한다고 생각하도록 속이고 실제보다 100 배 이상 달콤하기 때문에 신체에서 인슐린 (지방 저장 호르몬)을 생성하기 시작합니다. 실제 물건을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
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통조림 수프
통조림 수프는 편리 할 수 있지만 대부분의 경우 다른 것보다 건강에 좋지 않습니다.고도로 가공 된 스낵– 긴 유통 기한은 당신에게 팁을 줄 것입니다.
“일부 수프는 너무 가공되어 나트륨 함량이 높아 건강상의 이점을 능가합니다. 대신 저염 또는 수제를 선택하겠습니다.”라고 말합니다. 짐 화이트 , RD. 신체가 제대로 기능하려면 나트륨이 필요하지만 너무 많이 섭취하면 고혈압이 발생할 수 있습니다.
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떡
떡에는오랫동안 '건강한'명성을 유지, 그러나 주요 다이어트 간식은 영양 학적으로 말하면 사실상 비어 있습니다. 예, 그들은 낮은 칼로리 수치를 자랑하지만 운동 선수는 에너지 수준을 유지하기 위해 칼로리가 필요합니다. 이 바삭 바삭한 간식은 말할 것도없이 혈당을 치 솟게합니다. 떡은 100의 지수를 가진 순수한 포도당과 멀지 않은 91의 높은 혈당 지수를 가질 수 있습니다.
더 나은 탄수화물을 원한다면 잉글리시 머핀이나 과일을 대신 섭취하십시오.
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설탕 시리얼
인공 설탕은 확실히 아닙니다.너무 많이 질식진짜의 것은 나쁘다. 활동적인 남성은 일반 남성보다 더 많은 칼로리를 섭취 할 수 있지만, 그렇다고 매일 매일 단 음식을 줄이려는 것은 아닙니다.
어떤 운동 선수도 귀리 시리얼과 마시멜로의 큰 그릇으로 하루를 시작하여 게임의 정상에 도달하지 않고 그곳에 머물러 있습니다. 설탕이 너무 많으면 인슐린이 급증하여 더 많은 지방을 저장할 수 있습니다.
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흰 빵
'흰 파스타, 쌀, 빵은 괜찮지 만 [이상적은 아니지만] 영양소와 섬유질이 제거 되었기 때문입니다.' Jim White가 말합니다.
정제 된 흰 밀가루는 밀 커널에서 섬유질, 밀 배아 및 필수 비타민 B를 제거하여 만들어집니다. 남은 것은고도로 가공 된 식품, 섭취하면 인슐린 수치를 높이고 에너지가 떨어지다 그리고 체중 증가.
통 곡물 제품을 고수하십시오. 흰 밀가루로 만든 것은 당신에게 지속적인 에너지를주지 않을 것입니다.
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전자 레인지 팝콘
매점에서 또는전자 레인지에,이 영화의 스테이플은 건강한 남자의 식단에 들어갈 자리가 없습니다. 건강에 해로운 지방, 엄청난 양의 나트륨, 어떤 경우에는 화학 물질로 가득 찬 팝콘은 격렬한 훈련 세션을 위해 운동 선수의 몸에 연료를 공급하지 않으며 장시간 운동 후 회복을 장려하지도 않습니다.
전자 레인지 팝콘 봉지에는 또한 테플론 냄비와 팬에서 발견되는 화학 물질 인 PFOA (perfluorooctanoic acid)라고 불리는 것이 늘어서 있습니다.
약간의 코코넛 오일로 옥수수를 공기로 튀기거나 스토브에 넣으면 높은 수준의 항산화 제와 충분한 양의 포만감을 자랑하는 슈퍼 푸드로 변합니다.
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그래 놀라
눈을 돌리기 전에 잘 들어 . 그라 놀라는 섬유질 귀리를베이스로하여 건강 해 보일 수 있지만, 그게 전부는 아닙니다. 대부분의 시리얼 버전에는 다량의 설탕, 불필요한 지방 및 과도한 칼로리가 쌓여 있습니다.
¼ 컵 서빙에 멈춘 사람이 있습니까? 매우 활동적인 사람들은 칼로리와 섬유질이 필요하지만 그래 놀라의 단점은 이점보다 큽니다. 너트 버터의 거대한 국자와 함께 귀리 한 그릇이 훨씬 더 나은 대안입니다.
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알코올
우수한 수준의 체력을 유지하는 것은 모든 것을 적당히 섭취하는 것, 특히 알코올로 귀결됩니다. 어떤 진지한 운동 선수가 샷건 맥주를 마시거나 정기적으로 샷을 던지는 것을 알고 있습니까?
알코올은 여러 가지 방법으로 신체 건강을 저해합니다. 술을 너무 많이 마시면 근육 회복이 느려지고 운동 능력이 저하되며 근력 및 스프린트 성능이 저하됩니다. 또한 이뇨제이므로 탈수시킵니다.
연구 발표 에 ACSM의 건강 및 피트니스 저널 또한 알코올은 면역 체계를 저하시키고 신체의 치유 능력을 저하시켜 질병과 부상의 위험을 증가시킬 수 있음을 발견했습니다.
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단백질이없는 식사
운동 선수필요그의 단백질. “단백질은 근육 조직을 복구하고 강화하는 데 중요합니다. 저는 모든 식사에 단백질을 첨가하여 적절성, 균형, 다양성을 유지하는 동시에 혈당 수치를 낮추고 포만감을 높이는 것을 권합니다.”라고 White는 말합니다.
오트밀은 챔피언의 아침 식사가 될 수 있지만 달걀 흰자위 나 너트 버터의 큰 스쿱 없이는 아닙니다.
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스포츠 음료
정말 길고 격렬한 운동을하지 않는 한 스포츠 음료를 마실 필요는 없습니다. 전해질 강화 음료에는 일반적으로 최대 34g의 설탕이 포함되어 있으므로 운동 선수는 물을 마시고 다른 음식과 음료를 보충하는 것이 좋습니다. (코코넛 워터와 타르트 체리 주스는 기적의 운동 비약으로 환영 받았습니다.) 연구에서도이를 뒷받침합니다.
게시 된 연구 일지에 비만 매일 한 개 이상의 스포츠 음료를 마시는 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 3 년 동안 더 많은 체중이 증가한다는 것을 발견했습니다.
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영양 바
대부분의 바 (스낵, 단백질 또는 에너지)의 문제는 모두 첨가 된 설탕과 지방입니다. 당연히 단백질 바는 근육을 늘리는 데 도움이되는 칼로리 밀도가 높지만, 가벼운 운동을 한 후 꽉 조이거나 운동을하지 않았더라도 먹으면 체중을 쉽게 감당할 수 있습니다. 마찬가지로 영양 및 스낵바는 견과류, 말린 과일 및 초콜릿과 같은 추가 기능이있는 포화 지방 및 설탕 폭탄 인 경향이 있습니다.
당신은술집 선택최소한의 뚜렷한 성분으로.
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맛 요거트
맛을 낸 요구르트 컵은 휴대가 가능하고 맛이 좋지만 특히 바닥에 과일이 있거나 그라 놀라가 추가 된 설탕이 많이 들어 있습니다.
이것은 당신이 마른 체격을 얻지 못하게하고 혈당을 급증시켜 음식과 음식을 먹을 확률을 높입니다.에너지 충돌 경험. 그릭 요거트는 단백질로 가득 차 있고 설탕이 비교적 적기 때문에 건강에 좋은 음식을 좋아하는 사람들에게 훨씬 더 좋은 아침 식사입니다.
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파스타
탄수화물이 항상 적은 아니지만, 흰색 파스타에는 섬유질과 밀기울이 제거되어 있기 때문에 퀴 노아, 검은 쌀, 심지어 통밀 파스타와 같은 최고의 소스를 비축하고 싶을 것입니다.
더 많은 영양소가 보존되어 있기 때문에 정제되지 않은 음식을 원하고 운동 선수에게는 가장 큰 영양소를 제공하는 음식의 칼로리를 원합니다.
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과일 주스
과일 주스는 속입니다. 과일이 있고 필수 비타민과 미네랄이 있지만 설탕도 많이 들어 있습니다. 더욱이 과일에는 대부분의 영양분을 보유하고있는 피부와 섬유질의 과육 성분이 부족합니다. 그리고 당신이 씹지 않기 때문에 설탕 (대부분 과당)이간에 매우 빨리 보내 져서 지방으로 저장 될 수 있습니다.
반면 무가당 체리 나 포도 주스는 혈류를 적절하게 유지하고 심혈관 건강을 증진하며 몸에 항산화 제를 채워 어려운 운동 후 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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병에 담긴 샐러드 드레싱
중요한 야채에 크림, 지방, 설탕을 넣지는 않지만 대부분의 샐러드 드레싱을 사용할 때 그렇게합니다. 가공유, 화학 물질 및 방부제로 건강을 방해하는 대신 올리브 오일 또는 식초 기반 드레싱을 선택하십시오.이 드레싱은 독특한 향을 위해 자신의 향신료를 추가 할 수 있습니다. 드레싱에 크림 같은 느낌을주고 싶다면 아보카도 나 타 히니를베이스로 사용하세요.
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맛을 낸 오트밀 패킷
편리하고 맛이 나는 인스턴트 오트밀은 아침이나 건강에 아무런 의미가 없습니다. 인스턴트 귀리는 찌고, 납작하게하고, 미리 조리하고, 작은 조각으로 자르고, 탈수하는 반면, 통째로 말린 귀리는 찌고 납작하게 만들고 영양 학적으로 말하면 칼로리, 단백질, 탄수화물, 설탕이 비슷합니다. 정말로 당신을 얻는 패킷.
그들은 많은 소금과 설탕을 숨기고 있으므로 일반 인스턴트 오트밀을 선택하고 계피와 체리, 딸기 또는 블루 베리와 같은 과일로 맛을 내거나 전날 밤에 치아 시드, 아몬드 우유, 과일로 스틸 컷 오트를 준비하십시오. 냉장고에 밤새 보관하십시오.
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포장 된 델리 고기
집에서 점심을 준비한다면 돈과 칼로리를 절약 할 수 있습니다. 하지만 프로 볼 로네, 페퍼 잭, 햄, 살라미, 칠면조 및 베이컨과 조미료와 같은 기타 추가 기능으로 가득 찬 호기 이는 아닙니다.
포장 된 델리 고기는 신선도와 색상을 보존하는 데 사용되는 수많은 소금과 질산염을 숨기고 있습니다. 칼로리 외에도 심장병과 암에 대한 확률이 높아집니다. 현명한 선택 : 로티 세리 치킨을 사거나 단백질이 적은 닭고기와 칠면조 가슴살을 요리합니다.
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트레일 믹스
'건강에 좋다'고 칭송받는 간식에 많은 문제가 발생합니다. 그들은 실제로 건강하지 않습니다. 트레일 믹스는 차, 사무실 또는 하이킹 중에 보관하기 쉬운 간식 일 수 있지만, 여러분이 먹고 있다고 생각하는 섬유질로 가득 찬 간식은 정말 거대한 사탕 통일뿐입니다. 코코넛 부스러기, M & M, 설탕에 절인 과일, 요구르트 또는 초콜릿으로 덮인 견과류가 운동 선수에게 적합한 연료처럼 보입니까? 미안하지만 우리도 마찬가지입니다.
상점에서 구입 한 물건을 건너 뛰고 씨앗, 견과류 및 건포도와 함께 자신 만의 근육 형성 혼합물을 만드십시오.
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프레즐
프레즐은 건강 해 보입니다. 그러나 그들은 건강한 섬유질과 지방이 부족하기 때문에 반 가방을 쟁기질하고 여전히 배가 고플 수 있습니다. 딱딱하고 구불 구불 한 프레즐 10 개에 250 칼로리와 많은 소금이 들어 있습니다. 대신 건강에 좋고 영양이 풍부한 과일과 채소에 빈 칼로리와 간식을 먹지 마십시오.
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프로 요
냉동 요구르트는 아이스크림에 대한 더 건강한 대안입니다. 대부분은 지방이 없지만 설탕이 많으므로 항상 적당합니다.
대부분의 프로즌 요거트는 무 지방이거나 지방이 매우 적지 만 칼로리는 여전히 증가합니다. 대부분의 무 지방 '오리지널'또는 '플레인'(일반적으로 대부분의 냉동 요구르트 가게에서 가장 낮은 칼로리 맛)은 약 20g의 설탕과 함께 온스당 약 30-35 칼로리입니다. 즉, 큰 16 온스 컵의 무게는 380 칼로리이고 토핑을 넣기 전에 설탕 76g.
