요즈음,단백질 바는 거의 모든 시장에 있습니다선반. 많은 옵션이 있다는 것은 좋지만 어떤 옵션이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?선택하는 것이 가장 좋습니다그것들을 얻기 위해 근육이 찢어진 ?
우리는 식품 전문가에게 바로 가서 단백질 바를 선택할 때 가장 많이 찾는 재료, 영양소 및 기타 사항을 물었습니다. 따라서 다음에 적합한 단백질 바를 결정할 때는 등록 된 8 명의 영양사가 권장하는 것을 염두에 두십시오.
단백질 바 : 바 뒤에서
이동 중에도 계속 성장할 수 있도록 단백질 바를 통합하십시오.
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이고르 신 코프
운동 전 성분과 운동 후 성분
타이밍과 목적 단백질 바를 먹으면 선택의 폭을 좁힐 수 있습니다.
'완전한 운동을 준비 중이라면 소화가 빠른 탄수화물과 약간의 단백질이 포함 된 막대로 연료 공급을 보충 할 수 있습니다.' 헤더 만 게리 , RDN, CSSD, 스포츠 영양사 및 저자 젊은 선수들에게 연료 공급 .운동 전은 지방, 섬유질 및 다량의 단백질을 제한하는 시간이지만, 이러한 영양소는 소화를 늦출 수 있고 훈련 중 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
“운동 후 근육은 재건 및 회복 과정을 지원하기 위해 탄수화물과 고품질 단백질의 조합이 필요합니다. 카제인과 분리 유청 단백질 또는 계란 단백질과 같은 동물성 원료에서 완전한 아미노산 프로필을 가진 바를 찾으십시오.”라고 Mangieri는 말합니다.
그러나 식물성 단백질을 선택하는 경우 '완전한 단백질 공급원을 제공하는 것은 아닙니다. 따라서 식물성 식단을 따르는 경우 성분 목록에서 다음과 같은 다양한 식물성 단백질이 포함되어 있는지 확인하십시오.' 완두콩, 쌀, 콩 및 종자 품종.”
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덜 첨가 된 설탕
'운동 전 또는 운동 후 단백질 바를 찾는 남성은 단백질 함량에 너무 집중하여 첨가 당을 확인하는 것을 잊어 버렸습니다. 일부 브랜드에서는 약 30g (일반적인 캔디 바와 유사)이 될 수 있습니다.' 말 리나 말 카니 , MS, RDN 및 미디어 대변인 미국 영양 및 식 이요 법학 학회 , 작성자 Wholitarian 라이프 스타일 .
“미국 심장 협회가 남성들이 하루에 첨가 당 9 티스푼 (약 36g) 이하를 권장한다는 점을 고려할 때, (단백질 바와 같이) 자주 의존 할 수있는 편의 식품의 첨가 당 함량을 확인하십시오. 일일 섭취량을 확인하는 데 도움이됩니다.”
Malkani는 첨가 된 설탕 함량을 확인하고 막대 당 첨가 된 설탕이 10g 미만인 단백질 막대를 선택할 것을 권장합니다.
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섬유
RDN의 Bonnie Taub-Dix는“아무도 부푼 느낌을 좋아하지 않으며 섬유질은 소화관을 따라 음식을 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다이어트보다 낫다 및 저자 먹기 전에 읽어보세요 : 라벨에서 테이블로 이동 .
Taub-Dix는 최소 5 그램의 서빙 당 섬유질 당신의 단백질 바에서.
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탄수화물
제나 브래독 , RDN, CSSD, ACSM-CPT, 블로거 쉽게 건강하게 , 설립자 오프 시즌 선수 남성은 두 가지 주요 이유로 단백질 바에서 탄수화물과 통 곡물을 찾을 것을 권장합니다.
“많은 남성들이 여전히 탄수화물을 피하거나 운동 후 단백질 만 있으면된다고 생각합니다. 그러나, 그 탄수화물이 필요합니다 (운동 전이나 후에) 단백질이 빠르게 소화되고 근육 형성에 활용되도록 도와줍니다.”
또한 탄수화물 / 통 곡물은“탄수화물과 단백질 조합이 탄수화물 소화를 늦추거나 자체적으로 탄수화물의 혈당 영향을 낮추기 때문에 남은 하루 동안 에너지의 세류 효과를 제공 할 수 있습니다.
'통 곡물은 또한 대부분의 미국인, 특히 남성이 충분히 섭취하지 못하는 섬유질을 제공합니다.'
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적절한 단백질
Jim White, RDN, ACSM EX-P 및 소유자는 짐 화이트 피트니스 및 영양 스튜디오 운동하는 남성에게 권장하는 것은 단백질 바가 실제로 충분한 단백질을 공급한다는 것입니다.
화이트는“많은 바가 단백질을 많이 함유하고 있다고 선전하지만 대부분은 10 ~ 15 그램 미만을 공급합니다. 최근 연구에 따르면 하루 종일 배포되는 단백질 30g이 저녁 늦게 근육 형성을 46 % 증가시킬 수 있습니다.
“저는 항상 단백질이 20 ~ 30g 함유 된 바를 찾는 것이 좋습니다.”
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단백질과 탄수화물의 좋은 비율
영양 및 영양학 아카데미의 전직 회장 인 RD, CSSD 인 Connie Diekman은 다음과 같이 말합니다.“근육에 최고의 연료를 공급하고 좋은 성과를 내기 위해 함께 일하는 선수들에게 술집을 찾도록 지시합니다. 단백질과 탄수화물을 1 : 3 비율로 제공합니다.
이러한 균형을 통해 충분한 연료, 탄수화물 및 적절한 양의 단백질을 복구 및 재건 할 수 있습니다.”
NatalyaBond / M + F 매거진
류신의 식품 공급원
CDE의 저자 인 멜리사 할라 스 (Melissa Halas, MA, RD)는“류신의 식품 공급원이 포함 된 단백질 바를 찾는 것이 좋습니다. 식물 기반 부스트 : 운동 선수와 운동 애호가를위한 영양 솔루션 . '류신은 유제품 단백질, 특히 유청 단백질에서 가장 높지만 콩 또는 완두콩 단백질, 전란 및 콩에서도 효과적인 양으로 발견됩니다.'
류신은 단백질 합성을 유발하여 근육을 재건하는 메커니즘을 시작하는 데 도움이되기 때문에 운동을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Halas는 또한 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 단백질 바에서 유청, 콩, 완두콩 또는 통 달걀 단백질 (달걀 흰자 아님)을 찾을 것을 권장합니다.
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실제 식품 단백질 공급원
낸시 클락 , RD, CSSD 및 새로 출시 된 6 번째 버전의 작성자Nancy Clark의 스포츠 영양 가이드 북전체 식품에서 얻은 단백질이 함유 된 바를 살펴볼 것을 제안합니다.
“자연 형태의 단백질은 분리 된 단백질보다 더 효과적입니다.”라고 Clark은 말합니다. 예를 들어, 달걀 흰자를 노른자로 분리하는 것조차도 단백질의 효과를 변화시킵니다. 달걀 흰자는 전란보다 근육 단백질 합성에 40 % 덜 효과적입니다. 바에 진짜 전체 식품이 나열되어 있다면 건강 상태가 좋은 것입니다.
